Какво да ядем, за да натрупаме мускулна маса 2019 - Fitenium
Ако още не знаете, Fitenium е безплатна, мобилна, базирана на видео социална мрежа за спортисти, трениращи упражнения за сила или телесно тегло. Потребителите на Fitenium могат да проследяват представянето си, да се състезават и да получават отстъпки в магазините за хранене и спортно оборудване. Изтеглете го тук.
Често се чете, че натрупването на мускулна маса е маратон. Етапът на обем е упражнение в постоянство и търпение, тъй като отнема много време, за да се видят резултатите в сравнение с фаза на дефиниция. Ако и вие сте от хората, които изпитват затруднения в напълняването, това може да е досадно. Ето защо след седмици хранене на здравословна висококалорична диета и почти никога не виждате как везната се движи, е доста изкушаващо да отидете в първия ресторант за бързо хранене, който видите, и да увеличите калориите си. Има обаче по-добри възможности за изграждане на мускулна маса, богата на хранителни вещества и плътна на калории.
Ако положите съзнателни усилия да включите тези храни в диетата си, ще видите как броят на калориите лесно се повишава, докато ядете здравословни и вкусни ястия.
На първо място, колко трябва да ям, за да натрупам мускулна маса?
Трябва да сме наясно, че както да губиш мазнини, така и да набираш мускулна маса, повече не означава по-добре. Създаването на по-висок калориен дефицит в диетата ви ще забави метаболизма ви и ще направи дефиницията ви неустойчива, а същият принцип се прилага и във фазата на мускулна печалба. Трябва да създадем калориен излишък като основа за натрупване на мускулна маса, но излишъкът трябва да се контролира, за да се сведе до минимум натрупването на мазнини, което от друга страна е неизбежно, и следователно, да се увеличи максимално натрупването на мускулна маса и да не се налага да правим агресивни определения по-късно. Това проучване анализира ограничението, което тялото трябва да набира мускулна маса, а останалата част от калоричния излишък отива към нашите мастни резерви
За да разберем колко калории трябва да консумираме, за да натрупаме мускулна маса, ще отидем до калкулатора на основния метаболизъм и ще въведем нашите данни, за да имаме оценка на дневните ни калорични разходи, включително физическата ни активност. С този калкулатор обаче трябва да бъдем предпазливи, тъй като формули като Харис Бенедикт са склонни да надценяват упражненията доста.
Например: ние сме човек на 30 години, 180 сантиметра и 70 килограма тегло. Имаме заседнала работа и тренираме 6 пъти седмично. Въвеждаме данните в калкулатора на основния метаболизъм и ще получим тези резултати.
Друга по-проста и по-валидна опция за хора, които спортуват на развлекателно ниво, препоръчана от Лайл Макдоналд, е просто умножаване на теглото ви в килограми по 11. Адаптирането му към килограми би означавало да умножите телесното си тегло по 26-28. Този резултат обикновено е доста точен при изчисляване на калорийните разходи на човек със среден състав, който тренира редовно.
Например: рекреативен спортист с тегло 83 килограма би получил резултат от 1890, когато умножи теглото си по 27. Добавяйки калориен излишък от 400 калории, бихме получили цел 2290 калории на ден. Изненадващо е колко подобни данни се сравняват с тези на калкулатора, като се има предвид неговата простота, но истината е, че те са добра отправна точка.
Поддържайте натрупването на мускулна маса с течение на времето
Вече сме определили калорийния си прием и ще напредваме в теглото си през седмиците и месеците. Разумното нещо във фаза на обема, ако искаме да дадем приоритет на натрупването на мускулна маса, е да наддаваме между 500 грама и 1 килограм на всеки четири седмици. Промените в нашето тегло не са линейни, затова препоръчваме да се претегляте всеки ден и да правите седмична средна стойност, която ще вземем за ориентир.
В един момент ще спрем да напълняваме малко по малко и ще стигнем до стагнация. Разумно е, защото човек с тегло 70 килограма не консумира същите калории като човек с тегло 80 и това, което е било калориен излишък, с времето ще престане да бъде такова. В този момент ние просто добавяме 100 калории към диетата, като същевременно поддържаме разпределението си на макронутриенти. Ако продължим да застояваме, още 100 калории.
Важно е увеличаването на нашия калориен прием да е прогресивно, за да се съсредоточи върху натрупването на мускулна маса и минимизирането на натрупването на мазнини.