Какво да ядем преди, по време и след състезание или голямо усилие - бягане
Никой спортист не би избягал на дълги дистанции, без да е направил добра предварителна тренировка, и по същия начин той не бива да се сблъсква с пренасяне, без да е изпълнил добър план за хранене, който ви дава енергия необходимо да се извърши, както и да възстановяване с гаранции.
Когато правите това планиране, трябва да се вземе предвид, че диетичен състав Като разпределение на различните групи хранителни вещества през целия ден и че в зависимост от начина, по който работим тези два параметъра, ще подобрим чувството на умора в състезанието и възстановяването след събитието.
Как да се храним в тренировъчния период
По принцип храната, която се извършва по време на тренировъчния период, трябва да бъде богата на въглехидрати и умерена на мазнини и протеини. Последните тенденции в областта на храната за подготовка на тест от този тип показват това мазнините (на добрите) имам много важна роля в изпълнението, освен това, те са от съществено значение за получаване на енергия в продължителни периоди с умерен интензитет, и работа във връзка с въглехидрати. Поради това мазнините все повече заемат по-голямо пространство в диетата на бегач на дълги разстояния, без да поставят под въпрос значението на присъствието на въглехидрати в диетата, тъй като запасите от последните са тези, които ще ограничат представянето на спортиста по време на теста.
The въглехидрати Можем да ги включим с храни като хляб, бобови растения, тестени изделия, ориз, зърнени храни и картофи, както и плодове и зеленчуци, без да забравяме, че имаме възможност да ядем и кафяв ориз, просо, царевица, елда, киноа, амарант, спелта, ръж, Както вече казахме в предишна статия, те улесняват чревния транзит, предотвратяват спазми, поддържат холестерола в препоръчаните граници, не произвеждат високи пикове на кръвната захар и осигуряват витамини от група В, полиненаситени мазнини и фибри.
Ще включим мазнините под формата на ненаситени мазнини, особено под формата на омега 3 от риба (най-добрата малка синя риба), водорасли, ленени семена, конопени семена, орехи и под формата на омега 6 от сусам, ядки, слънчогледово и тиквено масло, наред с други.
The протеин, основно от храни от животински произход, като червено месо, яйца, птиче и свинско месо, и от комбинации от растителни храни като бобови и зърнени култури. Трябва да се помни, че днес пазарът ни предлага възможността за поглъщане протеини на растителна основа много интересно като темпе, тофу или сейтан.
Ако е състезание, с наближаването на деня нервите могат да ни изиграят и можем да страдаме от стомашно-чревни разстройства. За да се опитате да намалите тази чревна подвижност, препоръчително е намалете количеството мазнини за да се избегне диария и вследствие на това лошо усвояване на хранителните вещества.
Преди тренировка
Имайте предвид, че хранене преди тренировка или състезание трябва да се прави около три часа преди започване на тренировката. По този начин ще се осъществи правилно храносмилане и изпразване на стомаха, така че нивото на кръвната глюкоза, както и гликогеновият резерв да бъдат адекватни.
Трябва да платите специално внимание върху вида на въглехидратите които приемаме преди усилие, тъй като яденето на много високогликемични въглехидрати може да доведе до нежелани ефекти като реактивна хипогликемия или хипогликемия, които спортистът може да не забележи, но може да накара инсулинът да забави значително мобилизацията на мазнини, за които си спомняме, че са от съществено значение за получавайте енергия при дълги състезания.