Каква трябва да бъде диетата на бегачите Forum Sport Running Blog

Първият пост на хранене на годината е посветена на бягащи жени и техния хранителни нужди. Ако се чудите дали вашата диета трябва да се различава от диетата на жена, която не спортува, или тази на вашите колеги бегачи, отговорът е категорично да.

Основната цел на диетата на жените бегачки е да носят хранителни насоки, адаптирани към техните нужди и спорта, който практикуват: часове обучение и интензивност от тях.

Много често срещана грешка между бегачите на дълги разстояния е хранене с много ограничителни диети, с цел отслабване, мислейки, че колкото по-малко тегло имат, толкова по-високо е тяхното представяне.

каква
От моя опит тази грешка е може би по-често срещана при жени, отколкото при мъже и е важно да се разбере това много ограничителните диети могат да доведат до недостиг на хранителни вещества, и като следствие, не само производителността няма да се подобри, но може да се появи здравословни проблеми (от леко до тежко). Една от последиците от небалансираната, ограничителна диета без съвет от специалист по хранене е т.нар женска триада, което като обобщение може да се определи като:

- Липса на енергия, от хранително разстройство и сериозно ограничаване на калориите и хранителните вещества.

- Смущения или загуба на менструация.

- Загуба на костна здравина (включително остеопороза) и повишен риск от нараняване.

Какви хранителни нужди разграничават женските бегачи от мъжките? Имаме ли еднакви калорични нужди?

Хранителни нужди са различни както между заседналите мъже и жени, така и между спортистите. Мъжете изгарят повече калории от жените, тъй като обикновено имат повече мускулна маса и по-малко мазнини. Следователно - макар очевидно това да зависи от ръста, теглото и телесния състав на всяка една - жените се нуждаят от по-малко енергия.

Метаболизираме ли въглехидратите и мазнините по същия начин по време на тренировка?

Различни изследвания потвърждават това женските атлети използват мазнините повече като източник на енергия, отколкото мъжете, тоест има по-голяма зависимост от мазнини за гориво по време на тренировка и спестяване на мускулен гликоген. Изчерпването на гликоген след тренировка е по-високо при мъжете в сравнение с жените, което също потвърждава тази по-голяма зависимост от мазнините за гориво при интензивни и продължителни упражнения.