Как трябва да дишате, когато правите маневра на клякам валсалва
За да запазим целостта на стойката си, когато изпълняваме клек с щанга, трябва да адаптираме техниката си. Лентата поставя по-голямо търсене на тялото ни, за да стабилизира багажника ни.
За да отговорим на тези изисквания, трябва да намерим начин да увеличим нашата стабилност. A Стабилен ядро това е платформата, на която можем да изпълняваме ефективни мощни движения, не само при клякане, но и при всяко упражнение с товар.
Стабилност в нашето ядро.
Качеството на нашето движение, когато клякаме, се определя от стабилността, която поддържаме в багажника си.
Гръбначният стълб, без мускули, не е нищо повече от купчина кости. Без продължителното сътрудничество на 29 двойки мускули, които съставляват горната част на тялото ни, и фасцията, която ги държи заедно, теглото на горната част на тялото ни би било достатъчно, за да срути гръбнака ни.
Често виждаме, че спортистите вярват, че могат да подобрят стабилността на горната част на тялото чрез упражнения като коремни преси (свиване или изометрично съпротивление).
В действителност тези движения развиват изолирана мускулна сила, а не стабилност. Има разлика между силата и способността за стабилизиране.
Силата
Силата е способността да се произвежда сила. Колкото по-трудно можете да бутате или дърпате тежест, толкова по-силни ще бъдат мускулите ви.
Стабилност
Стабилността е способността да се противопоставяме на движение в част от тялото ни, докато движението се извършва около него.Стабилният гръбначен стълб се противопоставя да се огъне на две от масивното тегло на щангата.
Укрепване на стабилизатора (като коремни мускули при коремни преси или стабилизатори на кръста с хиперекстензии) не е задължително да накара тези мускули да се стабилизират по-ефективно.
Основната стабилност се основава на a синхронно действие на коремните мускули заедно с мускулите на гърба, тазобедрената става, тазовия пояс, диафрагмата и околните фасции.
Когато работят заедно, те поддържат гръбначния стълб в безопасна и стабилна позиция, докато се движим. Следователно стабилността на ядрото няма нищо общо с това, колко коремни преси правите или колко GHD правите.
Същността на стабилността се основава на две неща: синхронизация и координирано набиране.
За да наемем основните си мускули преди клякането, се препоръчва да се направи движение, сякаш се подготвя да получи удар в корема.
Избягвайте извивките и се съсредоточете върху поддържането на неутрален гръб. Това действие увеличава стабилността на долната част на гърба ни и го заключва в добро неутрално положение.
По принцип не копирайте модели на instagram.
Когато активираме тези мускули преди спускането на клека, ние активно подготвяме тялото си да се справи с товара, който се опитваме да носим.
Правилно дишане
Не е достатъчно само „Подгответе се за преврат“ когато правим клекове. Трябва също да знаете как да дишате правилно, когато вдигате тежести като цяло, особено ако искате да движите големи тежести безопасно.
Прекалено дълго много професионалисти в областта на силата и медицината не успяват да включат правилното дишане по време на асансьори.
Мнозина са се фокусирали върху това да се отнасят към нашето ядро като към балон; опитвайки се да укрепим външните стени на нашето ядро, вместо да се научим увеличаване на вътрешното налягане.
Медицинските и фитнес специалистите се обучават: „Вдишайте при слизане и издишайте при изкачване“. Това е добре за упражнение, което включва по-леки и по-високи повторения (т.е., пейка с лежанка 3 серии от 10 повторения).
Тази механика на дишането обаче не е напълно препоръчителна при изпълнение на клякане с щанга.
Можете ли да си представите какво би се случило, ако един пауърлифтър изпусне целия си дъх по пътя към клек с тегло 300 кг?
Когато клякате с щанга с тежести (например малко над 80% от вашата 1 повторение макс.), Препоръчително е да поемете дълбоко въздух и да задържите цялото представяне.