Как се правят удари с гири
Цели: квадрицепс
Необходимо оборудване: гири
Ниво: начинаещ
Нападението по същество е голяма крачка напред. Въпреки че упражнението за изпадане може да се прави без тежести, удар с тежести като дъмбели осигурява допълнителна работа за мускулите на горната част на крака и мускулите на седалището. Нападанията с гири изискват добър баланс, така че ако имате проблеми с поддържането на равновесие, започнете, като правите упражнението без тежести, докато учите правилната форма. Това функционално упражнение е чудесно допълнение към всяка рутина за укрепване на долната част на тялото, както и кръгови тренировки.
Печалби
Квадрицепсният мускул в предната част на бедрото е основната цел на удара. Вашите квадрицепси се използват за изправяне на коляното ви от сгънато положение и също помагат да поддържате капачката на коляното в правилната позиция. Един от четирите четириглави мускула (rectus femoris) също действа като тазобедрен флексор, привличайки торса към бедрото (и обратно). Използвате карета за колоездене, изкачване на стълби и ходене и бягане (особено нагоре). Това комбинирано упражнение използва също глутеус максимус на седалището, адуктор магнус на вътрешната част на бедрото и солеус на прасеца. Тъй като балансът ви е предизвикан, стабилизиращите мускули на гърба и краката ви влизат в игра. Добавете това и имате много по-функционално упражнение, отколкото просто да използвате машина, за да изолирате вашите карета.
Здравите карета ви помагат да поддържате баланс и мобилност. Спортистите в спортове, които включват бягане, трябва да укрепят квадрицепсите, за да ги балансират с подколенните сухожилия. Като упражнение, което носи тежест, ударът може да помогне за поддържане на здравето на костите.
Инструкции стъпка по стъпка
Ще ви трябва зона, в която можете да направите голяма крачка. Изберете тежести с тежест, която ви позволява да завършите избраните упражнения. Ще са необходими опити и грешки, за да се установи правилното тегло. Започнете с леко тегло. Ако имате затруднения с балансирането, започнете без тежести.
- Застанете изправени с тежест във всяка ръка. Окачете ръцете си отстрани. Дланите трябва да са обърнати към бедрата (хват с чук). Краката трябва да са малко по-малко от ширината на раменете.
- Направете голяма крачка напред с двата крака, сгъвайки коляното, докато предното бедро се доближи до земята и кацнете на петата си. Вдишайте, докато слизате. Задният крак е сгънат в коляното и балансиран на пръстите. За крака, с който стъпвате напред, не позволявайте на коляното да мине покрай върховете на пръстите.
- Върнете се в първоначалното си положение, докато издишвате.
- Повторете движението с другия крак. Редувайте краката, докато завършите програмата за упражнения. Число, към което трябва да се стремите, е осем до 12 напада на сет и два до три набора в тренировка.