Как да съставяме и разработваме диети за културисти и фитнес практикуващи

Базиран на Joaqunn Lluciб (www.musculoysalud.com)

Първата стъпка в създаването на диета за наддаване или отслабване е да изберете храните, които ще ядете. За ваше ориентиране ви предоставяме в менюто отляво таблица, в която ще намерите хранителната стойност и състава на всяка храна (калории, протеини, въглехидрати и мазнини).

Въпросът е съвсем прост. На първо място зависи от естествените нужди, които всеки човек има по отношение на непосредствените принципи (въглехидрати, протеини и мазнини). На второ място, това зависи от личния вкус и наличието на храна в мястото на пребиваване.

Нека да видим какви са тези нужди, адаптирани към човек, който практикува културизъм, за да подобри своето развитие.

Нека си представим, че диетата се прави за субект с тегло 80 кг, чиито определящи фактори (работа, домашна и развлекателна дейност) попадат в рамките на това, което бихме могли да квалифицираме като нормално.

Нужди от протеин: 2,5 g/kg x 80 kg = 200 g (дневно).

Изисквания за мазнини: 1 g/Kg x 80 Kg = 80 g (дневно).

Количеството мазнини може да варира в зависимост от метаболитните характеристики на всеки субект. Ако сме естествено слаби, нервни и с малко телесни мазнини, можем да увеличим количеството мазнини до 2 g на кг тегло.

Това също ще зависи от апетита ни. Ако сме в състояние да ядем много, без да се напрягаме, можем да увеличим калорийния си прием въз основа на въглехидратите. Ако ни е трудно да се храним, ще го правим на базата на мазнини. Ако от друга страна ни е лесно да трупаме мазнини, ние сме мазни на външен вид (до известна степен наднормено тегло) и със „спокоен“ характер, ще намалим количеството до минимум 0,5 g.

Е, след като тази първа стъпка бъде изяснена, трябва да определим количеството въглехидрати, които трябва да приемаме ежедневно. За целта първо трябва да знаем общите калорични нужди на ден. Препоръчваме бърз и лесен начин да го направите, тъй като "научното" изчисление ще изисква още статия.

Изчисляване на общите дневни калории

Състои се от умножаване на телесното тегло по 4 калории, ако сте мезоморфни (дебели с трудности да се определите мускулно) и по 5 калории, ако сте мускулести по природа, и след това умножаване на този резултат по 10. Не се притеснявайте, ако изчислението не е точно тъй като в Последователни дни можете да го приспособите към вашите индивидуални нужди:

В нашия пример: Телесно тегло: 80 Kg x 4,5 cal/Kg x 10 = 3600 cal (на ден).

Сега трябва да знаем колко калории са резултат от общия прием на протеини и мазнини. Нека си спомним, че взехме следните дневни количества (1 g мазнина има 9 калории, 1 g протеин има 4 калории и 1 g въглехидрати има 4 калории).

Протеини: 200 g х 4 кал = 800 кал.

Мазнини: 80 g x 9 кал = 720 кал

Общо = . 1520 кал

Изваждането на общата изчислена калория дава следния резултат:

3600 кал - 1520 кал = 2080 кал

Тези калории съответстват на въглехидратите и разделяйки тази цифра на 4 калории, които има грам въглехидрати, получаваме цифрата на:

2080 кал/4 кал/g = 520 g

За други тежести

Обща сума	Нужди	Нужди	Нужди
Тегло	Топлина	Протеин	Мазнини	H.C.
55	2475	144	55	351
58	2588	144	58	374
60	2700	150	60	390
63	2813	156	63	406
65	2925	163	65
68	3038	169	68	439
70	3150	175	70	455
73	3263	181	73	471
75	3375	188	75	488
78	3488	194	78	04
80	3600	200	80	520
83	3713	206	83	536
85	3825	213	85	553
88	3938	219	88	569
90	4050	225	90	585
93	4163	231	93	601
95	4275	238	95	618
98	4388	244	98	634
100	4500	250	100	650

---