Как да се съобразите с диетата си веднъж завинаги - Andrade Fitness
Успехът при спазване на диета се основава на спазването при спазването му. Няма значение дали един ден група учени са открили „Супер диетата“ и тази диета се състои от ядене на маруля и репички.
Ако търсим общия знаменател на всички диети, които са излезли досега (и продължават да излизат), това, което наистина помага, е способността да се придържаме и да бъдем последователни, когато ги спазваме. Няма значение каква диета спазвате, а колко добре можете да се придържате към този протокол/самата диета, която има най-голямо значение.
В проучване на Dansinger ML et al. (2005) изследователите стигат до заключението, че успехът на участниците в отслабването се основава на следните диети: Atkins, диетични мазнини с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини; Диетата на зона, с по-балансиран подход, състоящ се от 40% калории от въглехидрати, 30% от протеини и останалите 30% от мазнини; Диетата на Орниш, диета с много ниско съдържание на мазнини (под 10%) и с високо съдържание на въглехидрати, вегетарианска и накрая диетата за наблюдатели на тегло, която използва само „точкова система“.
Друго проучване установи подобни резултати, от Alhassan S. et al. (2008), намери подобни резултати, като заключи, че:
„Въпреки назначените диетични групи, еволюцията в загубата на тегло през 12-те месеца беше по-голяма при хората, които имаха по-голяма привързаност. Тези резултати показват, че стратегиите за увеличаване на придържането заслужават по-голямо значение от специфичния състав на макронутриентите за самото отслабване ".
Не само спазването е важно, когато става въпрос да се знае колко тегло се губи през периода на диета, но също така е добър предсказващ начин за поддържане на това тегло в дългосрочен план.
В друго проучване Del Corral P. et al. (2011) заключава, че спазването на диетата по време на фазата на отслабване прогнозира скоростта на поддържане на теглото за две години. Тези хора с максимално придържане са спечелили 50% от загубеното тегло, докато тези с едва придържане са спечелили почти 100% от загубеното тегло.
Ето някои ключове за поддържане на спазването:
1) Трябва да покрива вашите предпочитания към храната
Както споменах по-горе, всички диети, независимо от техния състав на макроелементи, могат да предизвикат загуба на мазнини, стига да се придържате към калориен дефицит. Най-важното е колко е съвместим с вашите диетични предпочитания. Но не само това, но не бива да се отдалечава твърде много от видовете храни, които сте свикнали да ядете и да им се наслаждавате.
В проучване на Beunza JJ et al. (2011) те установяват, че спазването на средиземноморската диета е по-високо при тези, чиято диета е по-подобна на „средиземноморската диета“. Друго проучване установи, че спазването на една от диетите е по-добро, когато консумираните от тях макронутриенти наподобяват тези в традиционната им диета, пряко или косвено.
Разбира се, в случай че стандартната ви диета се състои в това да ядете Burger King няколко дни и KFC други ... в този случай трябва да намалите загубите си и да направите правилно хранително превъзпитание. Ключът тук е: не е нужно да режете рязко храните, които ви харесват най-много, или да ядете нещо неприятно, което няма начин да ви хареса.
Обичате ли да ядете твърде много въглехидрати? Така че да се опитвате да отидете на 100% за кето диета е лоша идея. Харесвате ли вкуса на лука, но мразите спанака? Тогава вече няма какво да се каже или да се помирише спанакът, това не е задължително мъченичество.
"Диетата" не трябва да бъде неумолимо страдание. Можете да си позволите да ядете храните, които ви харесват най-много, така че по този начин да бъдете последователни, когато се храните добре, ще бъде по-лесно.
2) Бъдете реални с вашите очаквания
Благодарение на количеството глупости, които се появяват от време на време във фитнес тенденциите, хората се оказват с нереалистични очаквания за това какво могат да постигнат и колко време ще отнеме да постигнат резултати. И когато възникне това несъответствие между очакванията и реалността, тогава се увеличава вероятността за отпадане.
В проучване, проведено от Grave R et al. (2005), 50% от участниците, които са имали нереалистични очаквания, са се отказали през първата година от започването на диетата си.
Това не означава, че не можете да бъдете амбициозни относно това, което можете да постигнете. Искате ли и трябва да свалите 50 килограма? Перфектно, направете го основна цел и след това бъдете реалисти относно времето, което ще ви е необходимо, за да бъдете там, тъй като например загубата на 0,5-1% от общото телесно тегло седмично е добра цел за постигане. Амбициозна цел със здравословна доза реализъм ще направи чудеса, за да ви държи мотивирани. О, и голяма доза търпение, защото този приятел ... отнема време!
3) Подгответе средата си за успех
Променете вашата среда и вашата среда ще ви промени. Повечето хора подценяват значението на нечия среда за постигане на успех или неуспех. Ако килерът и хладилникът ви са пълни с много калорично плътни храни, вероятно ще ги ядете, дори ако имате под ръка здравословна храна като алтернатива.
Простото решение е: не разполагайте с висококалорична, преработена храна у дома. Ако сте сериозни към целите си, това е най-простото нещо, което можете да направите, което ще увеличи шансовете ви за успех.
Ако по някаква причина не можете да се отървете от тези храни, дръжте ги извън полезрението си и ги покрийте, така че вероятността от изкушения да е възможно най-ниска.
4) Измерете напредъка си
Една от причините хората да се провалят в целите си за хранене и фитнес е, защото се чувстват, че не постигат достатъчно напредък. И причината за това е, защото те нямат осезаем начин за количествено измерване или измерване на напредъка си.