Как да се разтягате преди и след бягане (и ходене), за да избегнете нараняване
Преди състезанието трябва да извършим динамично разтягане и след това статично разтягане
Тичането изглежда лесно, но със сигурност не е така. Спортната дейност, която е достъпна за почти всички, е едно от най-често срещаните хобита. На хартия всеки може да носи кецове и бягайте по улицата, Но всъщност не е така.
Въпреки че много пъти дейността по бягане е замислена като тренировка за по-късно изпълнение на друг спорт, трябва да знаем, че не тичате да тренирате, а по-скоро влак за бягане. И за да бягаме, трябва не само да работим по други дейности, като силови упражнения, за да подобряваме мускулната си маса, или други кардио упражнения за по-добро представяне, но подготовката преди състезанието и релаксацията след това са основни стълбове.
Д-р Елена Исла от Отделението по спортна медицина на Университетската болница Sanitas La Moraleja коментира, че ако сме живели в по-заседнал период или искаме да започнем да бягаме за първи път, трябва да го правим постепенно. За това е много важна подготовката с разтягане, но също и изпълнение допълнителни упражнения за сила. „Не е задължително да са тежки: упражнения със собствено тегло, като лицеви опори, а други като клекове или коремни преси могат да бъдат идеални“, казва лекарят.
Как да се разтегнете преди бягане
Педро Хименес, личен треньор на Blua de Sanitas, обяснява, че когато излизаме на бягане, първо трябва да изпълним упражнения за динамично разтягане: «Трябва да избягваме типичния образ, който човек вижда на някого, преди да започне да бяга, да хване крак или да се простира на пейка; подобно упражнение е контрапродуктивно, защото отпуска мускула, вместо да го активира “, казва той. Следователно, това показва, че идеалното е да се извърши динамично разтягане.
За това той препоръчва упражнения ибалистично разтягане: можем да правим например махове с краката. Ако ги правим напред ще опънем задната част на крака; когато ги изпълняваме назад, опъваме предната страна. Ако ги направим за страни, ще опънем похитителите.
Треньорът препоръчва да правим тези баланси, като ни подкрепяме някъде, тъй като е важно да не губим равновесие и да не движим цялото тяло небрежно. «Люлеенето трябва да бъде само бедро, и не трябва да стигаме до точката да изпитваме болка, тъй като сме изложени на риск да се нараним ", добавя той.
„Можем да ги правим и в ръцете, но в този случай това, което ни интересува, е да започнем долната част на тялото“, казва експертът. „Хубаво е да се загреете с малко подвижност, дори да звучи повтарящо се, да направите лек джогинг: по този начин ние загряваме мускулите и увеличаваме сърдечната честота“, съветва той.