Как да правите клекове, ако болят коленете и гърба
Ако искате клякането да бъде по-ефективно и по-безопасно, опитайте да направите следните промени в техниката си.
1. Клекнете с щанга на гърдите си
Клякане с щанга на гърдите; това е по-умерено за упражненията за коленете и гърба.
На първо място, лентата за гърди не ви дава голяма почивка в техниката. Ако гърбът му се огъва твърде много, той просто не може да задържи щангата, така че винаги кляка с повече или по-малко нормална техника.
Второ, тежите по-малко от клекове с щанга на гърба. Да, ще отнеме повече време за постигане на резултати, но в дългосрочен план ще спаси ставите ви.
Единственият проблем при подобни коремни преси е, че може да ви е трудно да поддържате врата си, особено ако имате ограничено движение на китката. Ако сте запознати с тези проблеми, опитайте да използвате предпазни колани или напречен захват.
2. Приклекнете до бедрата, успоредни на пода
Много атлети дори не се доближават до паралел, те приклекват само една четвърт.
Това ограничение на обхвата възниква по две причини: спортистът просто не може да седи поради схванати мускули или поема твърде много тегло, че няма да вдигне. Такова ограничение на обхвата влияе негативно на резултатите.
От друга страна, ако имате проблеми с коляното и гърба, не клякайте прекалено дълбоко, докато бедрата ви не докоснат бедрата.
Клекнете до края на диапазона
Падайки под паралел, много атлети обикалят кръста, причинявайки риск от нараняване и болки в кръста. Също така дълбокият клек създава допълнителен стрес на коленете.
Стойте успоредно на пода. Вашият клек няма да загуби много в ефективността си за изграждане на мускули или увеличаване на силата, а вие ще си спестите коленете и гърба.
Клекнете, преди да сте успоредни на пода
3. Наблюдавайте ексцентричната фаза
Учебна статия. Биомеханичен анализ на колянната става при тежко натоварени дълбоки коленни извивки. показа, че резки движения по време на клякане увеличават силата на срязване на коляното с 33%. Оказва се, че когато се движите рязко, неконтролируемо, падате в клек и след това ставате, натоварването на коленете ви се увеличава неимоверно.
За да защитите ставите си и да направите клякането по-ефективно, контролирайте фазата на спускане - правете го бавно и съзнателно. Освен това може да отнеме секунда в крайната точка на клякането, така че ще изпълнявате упражнението само за сметка на мускулите, без помощта на инерцията.
4. Отворете краката си
Някои спортисти клякат с много широка конфигурация на краката. Те се огъват в тазобедрената става, издърпват таза назад и се опитват да поддържат пищялите възможно най-вертикални. Тази поза има нежен ефект върху коленете, но натоварва кръста.
Широко регулиране на крака
Има спортисти, които предпочитат тесен багажник за клякам, при който гърбът се държи изправен, а квадрицепсите са натоварени. В такъв багажник товарът се отстранява от долната част на гърба, но коленете се натискат силно в чорапите, засягайки вашето дългосрочно здраве.