Как да правим мъртва тяга правилно, без да ви наранява гърба

Трябва да го призная; има едно сложно упражнение, което дълго време избягвах, мъртвата тяга.

Всеки път, когато беше време да тренирам назад, търсех оправдание да не го правя. Моето оправдание беше, че кръста ме боли всеки път, когато го правех. И с основателна причина не знаех как да го направя правилно и стойката ми не беше най-добрата.

След известно време и с помощта на един от моите приятели, още експерименти във фитнеса успях да го усъвършенствам и сега това е едно от любимите ми сложни упражнения.

И сега, когато говоря за комбинирани упражнения, използвам възможността да ви кажа, че мъртвата тяга е една от най-популярните и пълни в тази категория. Ако се възползвате от предимствата на това със сигурност ще увеличите силата и мускулната си маса.

Да, този път ще обясня ползите от включването на това упражнение в упражненията ви у дома, както и каква е правилната техника на изпълнение и т.н. Започваме сега?

Deadlift: какво е това и кои мускули се работят с него.

Е, както подсказва името му, това сложно упражнение се състои в повдигане на мъртва тяга от пода, тоест тежест, която не е в движение.

Това е пълната противоположност на други сложни упражнения като клякане и брадичка.

И няма да ви заблуждавам, днес малко треньори говорят за мъртвата тяга, дори е много странно да видите човек, който прави тази дейност в търговски фитнес.

Ако ме питате защо, бих казал, че „съвременните спортисти“ разглеждат тази дейност като много основно упражнение. Но ... който ви каже това, просто не знае предимствата, които пропускат, като не ги включва в ежедневната си тренировъчна програма.

Лично аз предпочитам да правя това упражнение у дома с щанга или гири, но ако не разполагате с това оборудване за фитнес, можете да изберете типичните циментови тежести.

Честен ли съм с теб? Тъкмо защото е „основно“ упражнение, мъртвата тяга е толкова ефективна.

Мускули, свързани с теглото на порта.

Вдигането на тежести от земята дори е било въпрос на оцеляване от незапомнени времена, тъй като хората винаги са трябвало да вдигат нещата от земята, за да оцелеят.

И така, извеждането на тази дейност на друго ниво го прави супер подходящо упражнение от каквато и перспектива да го видите.

И е, че когато правите мъртва тяга, активирате следните мускулни групи:

Абс (включително коси).
Квадрицепс.
Задни части.
Всички мускули на гърба (лати, лумбална област, трапец ...).

Това обяснява защо е толкова ефективно, всъщност мъртвата тяга е - заедно с клякането - кралското упражнение сред съставните упражнения. Наистина не преувеличавам.

Ползите от мъртвата тяга.

След като важността на включването на мъртва тяга в нашата домашна тренировка е ясна, мисля, че е най-добре да започнем да говорим за нейните ползи за тялото.

Не знам дали знаете, но има малко упражнения, които преодоляват мъртвата тяга за развиване на мускулна маса, въпреки че честно ползите, които те предоставят, надхвърлят натрупването на мускули.

Подобрете стабилността си.

Повечето професионални треньори препоръчват да се правят изолиращи упражнения на машина, за да се активират стабилизиращите мускули (раменете, корема, долната част на гърба ...).

Но познайте това? Всъщност не се нуждаете от машина за работа и укрепване на тези мускули, просто трябва да превърнете мъртвата тяга в рутинна тренировка и това е всичко.

Помага за коригиране на проблеми с гърба.

Правилното мъртва тяга може да ви помогне да коригирате определени проблеми с гърба. Е, с това упражнение се развиват всички мускули на тази област на тялото, осигурявайки по-голяма защита на гръбначния стълб.

Може да сте чели, че това упражнение не е идеално за гърба ви, но това не е напълно вярно. Някой, който е имал проблеми с гърба, ви казва и благодарение на правилната рутинна мъртва тяга проблемите изчезват завинаги.

Позволява ви да изгаряте мазнини.

Няма да ви лъжа, основната цел на този тип съставни упражнения е да натрупате сила и мускули. Това трябваше да кажа, въпреки че мисля, че вече беше повече от ясно.

Факт е, че това упражнение е добра алтернатива за изгаряне на мазнини, благодарение на факта, че спомага за освобождаването на голямо количество хормони и има много положителен ефект върху сърдечно-съдовата система.

Оптимизирайте силата на сцепление.

Един от основните проблеми на начинаещите е слабата способност на ръцете и предмишниците да задържат тежестта.

Това е нещо, което можете да разрешите малко по малко с мъртвата тяга, благодарение на факта, че подобрявате силата на сцепление. Можете дори да започнете с една щанга (без тежести).

Разбира се, трябва да започнете с малко тегло и да добавяте все повече и повече. Разбира се, не препоръчвам да използвате известните ленти около китките за вдигане на тежести, освен ако не бързате да победите личен рекорд.