Как да подобрите рутинната си бицепс

Вашата страница за фитнес

подобрите

Никой не иска да признае, че „изневерява“ в бицепсовата си рутина, но нека си признаем, трудно е да не бъдете изкушени.
Мощните оръжия са добра претенция. Ключът към получаването им („законно“) е концентрацията. Хората често забравят, че бицепсът е мускулът, от който се нуждае най-много, и те не просто правят сетовете и повторенията. Съсредоточете се върху свиването и разтягането на мускула. Тренирането на бицепс трябва да работи положителната част на движението (лифта) и отрицателната част (спускането) със същия акцент. Това е по-важно от това колко повторения правите в сет. Именно напрежението, а не енергията укрепва бицепсите и ги кара да растат. Поради тази причина обтегачът кросоувър машина е отличен инструмент.

Използвайте тежести, които разтягат бицепсите ви между повторенията. Задръжте тежко тегло в продължение на десет секунди, оставяйки го да разтегне мускула. Не спирайте сетовете, докато не преминете трудните повторения и не увеличете тежестта от сет до сет. Ако спрете твърде рано, бицепсите ви ще пропуснат доста работа.Разменяйте рутината си, за да стимулирате растежа на мускулите, особено ако искате да маркирате ръцете си. Ето четири основни упражнения за бицепс и съвети, за да се възползвате максимално от тях

1. Къдрици с мряна

Мускули: бицепс брахия, флексори на предмишницата

Свиването на щангата е класическо движение, което, направено правилно, работи старателно бицепсите. Хванете щанга с раздалечени на ширината на раменете ръце и я оставете да лежи върху бедрата ви, ръцете се удължават надолу. Изправете се с леко свити колене. Повдигнете лентата с арка, като държите ръцете си близо до тялото, за да изолирате бицепса си. Вдишайте дълбоко, докато вдигате тежестта, и издишайте, докато връщате щангата в първоначалното й положение.

Концентрирайте се върху движението, като винаги свивате работещите мускули. Не движете ръцете или торса си. Ако имате проблеми с вдигането на тежестта с фиксирани китки, направете същото движение, но с дъмбели.