Обучение за огледалото - Summit Paleo

Всеки от нас има базален метаболизъм, който може да се изчисли по различни формули като Harris & Benedict или Kacth & Mckardell's, paperreviews.com, но за приблизителни и бързи изчисления можем да използваме „директната формула“:

• Мъже: Тегло x 24,1 = kcal на ден.
• Жени: Тегло x 21,6 = kcal на ден.

След като се определи основният метаболизъм, трябва да помислим за нивото на интензивност на ежедневните дейности, както на работа, така и на спорт. По този начин те се установяват, „коригират“ към коефициенти на активност, които оценяват „Общите дневни енергийни разходи“:

Заседнал: 1,15 x MB

Малка активност (тренирайте леко 2-3 пъти седмично) = 1,35 x MB

Средна активност (тренирайте 3-5 пъти седмично) = 1,55 x MB

Висока активност (тренирайте повече от 5 пъти седмично и с висока интензивност) = 1,75 x MB

Много висока активност (тренирайте повече от 5 пъти седмично и за спортове за издръжливост = 1,92 x MB

След като бъде определен „Общият дневен разход на калории“, вече можем да преоценим колко калории трябва да ядем, за да постигнем състояние на калориен дефицит. Например: мъж с тегло 78 килограма, който тренира тенис на гребло 3 пъти седмично, ще има следните основни и общи разходи:

78 × 24,1 = 1879 MB ккал

1879 x 1,3 = 2442 kcal GCT

Вижте 3 20-годишни момичета, които се разхождат по алеята, докато говорят, държейки бутилка вода от 0,5 л в едната ръка, в другата мобилния телефон и украсяват спортната си екипировка с пуловер, завързан на кръста ... той има станете една от най-класическите сцени, видими ежедневно по булевардите и парковете на всички градове по света. Определено, има и други много по-успешни стратегии .

Човешките клетки имат основно два енергийни пътя, за да се подхранват и произвеждат енергия в дългосрочен план: окисляване на мазнините или разграждане на гликоген. И двете водят до окончателен процес в клетката и от своя страна в митохондриите, където молекулите на мазнините и молекулите на гликоген в крайна сметка се превръщат в глюкоза и следователно и накрая в Енергия. Скалата на интензитета при движение, от много мека до много интензивна, определя количеството енергия, която изгаряме в минута, и от своя страна преобладаващият субстрат за получаване на крайната енергия.

The фактори още детерминанти, които увеличават изгарянето на мазнини в сравнение с гликогена, са:

- Интензивност на упражненията: движейки се между 30% и 80% от нашия VO2max, кара мазнините да преобладават и генерира окисление между 0,2 до 1,4 грама в минута. Преместването под 80% от VO2max изисква енергиен поток, който може да бъде адресиран от мазнините. Над 80%, нуждата от енергия е такава, че по-бързият принос от гликолиза става от съществено значение, намалявайки процента на изгаряне на мазнини

- На гладно: движение с нормализирани нива на инсулин, завършва в 2 процеса: