Как да отслабнем с културизъм Физиоморфоза 【2021】
Научете как да отслабнете с тренировки с тежести и как този вид дейност надхвърля просто растежа на мускулите.
Когато мислите за най-добрите упражнения за отслабване, умът ви може директно да ви отведе до аеробни упражнения като бягане, танци, плуване, колоездене, зумба и т.н.
Въпреки че е вярно, че аеробните упражнения карат сърцето ви да работи по-усилено и в резултат на това помага на тялото ви да изгаря калории, тренировките с тежести наистина ще дадат допълнителен тласък на процеса на отслабване.
Ако загубата на тегло е вашата цел, включването на тренировки с тежести във вашите тренировки е от съществено значение, защото в дългосрочен план изграждането на мускули (чиста маса) определено ще работи в полза на вашите цели за отслабване и поддържане.
Също така е важно да запомните, че упражненията са само част от уравнението. Трябва да създадете калориен дефицит, тоест да изгорите повече калории, отколкото консумирате, което изисква не само упражнения, но и да сте наясно какво ядете.
Не забравяйте да обърнете внимание на размера на порциите, да се храните здравословно и да спите добре също е от ключово значение за отслабването. Но като се върнем към упражненията, как можем да отслабнем с тренировки с тежести? Това ще видим по-нататък.
Защо хората се фокусират повече върху аеробните упражнения за отслабване
Тренировките с тежести могат да изгорят толкова калории, колкото кардиото и дори повече мазнини, но защо хората се фокусират върху сърдечно-съдовите упражнения като основното си средство за изгаряне на мазнини?
От една страна, сърдечно-съдовите упражнения намаляват неговия размер. Но от друга страна, въпреки че намаляват мазнините, те също намаляват мускулите, правейки ви слаби, но отпуснати.
Освен това, колкото повече мускули имате, толкова повече калории и мазнини ще изгорите през целия ден.
Това не означава, че ако искате да отслабнете, трябва да забравите за аеробните упражнения веднъж завинаги, но че също така давате шанс на тренировките с тежести.
Изследване, проведено в Харвардския университет, САЩ, установи, че мъжете, които вдигат тежести за 20 минути на ден, имат по-малко мазнини в корема, отколкото тези, които прекарват 20 минути в сърдечно-съдови упражнения.
Що се отнася до жените, същото това проучване установи, че тренировките с тежести помагат за намаляване на риска от мазнини в коремната област.
Бодибилдингът помага за изграждането на чиста маса
Аеробните упражнения всъщност са най-ефективни за отслабване, но не са най-добри за изгаряне на мазнини и увеличаване на чиста маса (мускули).
Когато отслабвате стриктно с аеробни упражнения, е нормално да губите мускули и мазнини едновременно. И ако тренировките за съпротива (тренировки с тежести) не са част от плана ви, може да забавите метаболизма си и да загубите чиста мускулна маса, което може да доведе до плато за отслабване.
„Бодибилдингът е по-добър за изграждане на мускули, отколкото обикновена кардио рутина“, обясни д-р Михаела Деврис-Абуд, физиолог по упражнения в Университета Макмастър, Канада.
„Когато вдигате тежести, претоварвате мускула и това работи, за да се адаптира, за да може да вдига повече тежести. Начинът, по който мускулът се адаптира, е чрез увеличаване на нещо, наречено миофибриларен размер (контрактилните единици на мускула) ”, обясни експертът.
Тренировките с тежести стимулират този растеж, което води до увеличаване на мускулната маса с течение на времето. „Въпреки че аеробните упражнения също могат да стимулират този процес, това увеличение не е толкова голямо, колкото при упражненията за съпротива (тренировки с тежести)“.
Повече мускули = по-висока базална скорост на метаболизма (BMR)
Наличието на по-чиста мускулна маса означава, че тялото изгаря повече калории, когато е в покой, т.е., по-чиста маса = по-висок дневен BMR. Базалният метаболизъм BMR u е броят на калориите, които тялото ви изгаря, само за да остане в покой.
Метаболитното търсене на килограм мускул е по-голямо от това на килограм мазнина; следователно количеството енергия, необходимо за поддържане на килограм мускул на ден, дори когато седите, е по-голямо от това на килограм мазнина.
Това означава, че колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте през деня.
Мускулите непрекъснато се разбиват, пресъздават и синтезират и всички тези процеси изискват енергия. Колкото повече мускули имате, толкова повече енергия отнема за този процес.
Така че изграждането на повече мускули е като подхранване на огъня на вашия метаболизъм. Чрез увеличаване на BMR и изгаряне на повече калории в покой, вие също увеличавате своя калориен дефицит, който е необходим за отслабване.
В обобщение, мускулите изгарят повече енергия (калории) през деня, отколкото мазнините, така че наличието на повече мускули ускорява метаболизма и отслабването с тренировки с тежести е много ефективно.