Как да не загубим мускули в карантинния фитнес център Coronavirus La Cueva
В Еквадор сме в карантина от 4 седмици. Въпреки че много ентусиасти по фитнес (като много от нашите клиенти) ще са изпълнявали тренировъчни процедури у дома, проучванията показват, че след 3 до 4 седмици нетрениране, ние започваме да губим мускулна маса.
Университетът в Токио направи експеримент през 2013 г., в който те поставиха 2 групи лица да тренират при следните условия: първата група тренира 24 седмици подред; докато втората група тренира 6 непрекъснати седмици, последвани от 3 седмици почивка (2 цикъла = равно на 24 седмици). Резултатите?
Въпреки че е възможно да се получат мускулни печалби с периодични парази, всеки път, когато участниците спират да тренират за 3 седмици, те губят между 11% и 16% от мускулната си маса. И както всички ние, които сме се опитали да натрупаме мускулна маса, знаем, натрупването на мускули не е лесна задача. Така че тук споделяме 5 съвета, за да избегнете загубата на мускулна маса, докато сте у дома.
1. Намалете калориите си, но се уверете, че ядете достатъчно протеини
Използвам MyFitnessPal за преброяване на калории. Той е отличен и силно препоръчителен. Имам платената версия и в рамките на две седмици от карантината приложението ми напомни, че ям твърде много калории (тъй като не изпълнявах ежедневните си „стъпки“). Интересното е, че ядях точно калориите, от които тялото ми обикновено се нуждае.
Не смятах, че въпреки факта, че спортувам всеки ден от вкъщи, простият факт да спра да излизам, кара тялото ми да се нуждае или да се нуждае от по-малко калории. Когато имате нормален живот, ходите на работа или в училище, ходите, движите се, пазарувате и т.н. Вместо това, сега, поради ограничението на мобилността, ние сме почти на 100% ограничени до къщата. Ето защо нашите калорични нужди са ниски. Колко?
В зависимост от начина ви на живот преди карантина, вашето тегло, възраст и пол, бихме могли да изчислим, че средно трябва да намалим нашите калории с между 300 и 600 калории на ден. В моя случай приложението изчислява, че трябва да намаля 500 калории (поставете тук тъжно лице).
Докато намаляването на калориите може да е по-лесно за някои хора, отколкото за други, друго важно нещо, което трябва да имате предвид, е, че когато намалявате калориите, не намалявайте протеините. Опитайте се вашето намаляване на калориите да идва от мазнини и въглехидрати, тъй като протеините са отговорни за поддържането на мускулната ни маса. Трябва да се уверите, че между 25% и 35% от калориите ви идват от протеини.
2. Пийте повече вода
Вашите мускули съхраняват гликоген. Това е енергията на човешкото тяло. Гликоген + кислород = енергия. В допълнение към вашата диета, гликогенът е свързан с водата.