Как да направите своя собствена диета (за начинаещи) Mediavida
Как да се подложим на диета за отслабване/напълняване за манекени
Насочен към всички онези, в здравословно състояние и без никакъв вид проблем или противопоказание, които не препоръчват нищо друго освен специфична диета, фокусирана върху лечението на техните проблеми, и които нямат представа за диета и добавки, било защото мислят да загубят няколко килограма или ги спечелете. Няма значение дали сте се присъединили към фитнес зала, спортувате ли или прекарвате цял ден на дивана. Няма значение дали сте закръглени, много сте слаби, имате затлъстяване или имате само малко коремче. Тук става дума за учене на ядене, като цяло. И да, това е както за мъже, така и за жени.
В следващите няколко реда ще се опитам да обясня всичко съществено по възможно най-елементарния и най-малко технически начин. В някои случаи дори ще опростя толкова много, че ще взема някои лицензи.
Ще започнем, като обясним хранителните вещества, от които се нуждае тялото ни и за какво е предназначен всеки един. Ще обясня какво представлява макросът, за какво служи и как се изчислява. Ще обясня как макросът се коригира въз основа на целите (поддържане, отслабване или наддаване на тегло). И накрая, ще обясня как да създадем своя собствена диета въз основа на описаното по-горе, като ни помогнем с програмата My Dietary.
И по пътя ще се опитам да изхвърля клишета и типични глупости, на които всички вярват с номинална стойност и които обикновено нанасят много щети.
Относно бензина, от който се нуждаем
Както всички знаем, тялото ни има нужди от различни видове. Нуждаем се от енергия за ден за ден, имаме нужда от материал за изграждане и поддържане на тялото си, имаме нужда от материал за правилно смилане на храната и т.н.
Всеки елемент се изисква в различни мерки и се получава от различни източници. За да опростим много, ще кажем, че тези нужди, които тялото има, се измерват в калории (единица енергия) и се получават от групи, наречени Протеини, въглехидрати и мазнини. Очевидно има повече неща (витамини, фибри, аминокиселини ...), но това са трите големи групи, които могат да бъдат групирани най-много и ние сме начинаещи. Нека започнем един по един:
- Протеин:
Както името им буквално показва (идва от гръцки, proteos), те са първите. Протеините са това, което тялото ни използва за изграждане и поддържане на тялото (органи, кожа, мускули ...). Това не е нещо, което можете да пропуснете. Те се получават от животински източници (месо, риба, яйца ...) също от някои растителни източници като соя. Вашето тяло ги разгражда до аминокиселини и ги изпраща там, където са необходими (т.е. цялото тяло).
За да опростим всичко, нека кажем, че има незаменими аминокиселини, които можете да получите само като ядете тези храни и че тялото ви, ако не ги получава от храната, която ядете, ще ги вземе, като разгражда мускулните влакна. Трябват ви протеини и качествен протеин. Най-доброто разбира се е животното във всяка една от неговите форми (мляко, яйца, месо, риба.). Растителните източници може да нямат необходимите аминокиселини, от които се нуждаете, независимо от целта ви.
Един грам протеин се равнява на 4 калории.
- Въглехидрати
Въглехидратите са мястото, където тялото ви получава енергията си от ден на ден. Вашето тяло ги превръща в гликоген, което изгаряте, за да функционирате. Намирате ги в много източници. Най-типичните, ориз и тестени изделия, хляб, сладкиши, плодове, напитки, бобови растения ...
Има различни видове, в зависимост от тяхната сложност. Ние се интересуваме от консумацията на въглехидрати, които тялото ни усвоява бързо и които осигуряват енергия скоро. Можете да си представите, че индустриалните сладкиши имат сложни въглехидрати, които не са силно препоръчителни поради лошия хранителен и енергиен прием, в сравнение с хидратите от плодове (глюкоза, фруктоза), нишестета, произхождащи от тестени изделия и ориз (в този смисъл ние се интересуваме от интеграл източници, които ако Е, те не се различават много по хранителни стойности, както ще видим по-късно, те се усвояват много по-добре поради съдържанието на фибри).
Както можете да си представите, ако имате по-голяма консумация на енергия, отколкото изразходвате, тялото ви я съхранява.
Един грам СН е еквивалентен на 4 калории.
- Мазнини
Или липиди, което предпочитате. Вашето тяло получава мастни киселини от тук. Той е друг източник на енергия, толкова необходим, колкото и въглехидратите, макар и в по-малка степен (което не означава, че не можете без него, дори ако целта ви е да отслабнете).
Мазнините са строго необходими за образуването на клетки. Вашите клетки имат мазнини в мембраните си, тъй като това е напълно в противоречие с водата. Не може да се разтвори във вода, като по този начин се изолира. Вече сте го виждали да смесва веднъж вода с масло (zascapimbatomalicense). Те също така помагат за транспортирането на протеини. Не можете да си представите пифостиото, което получавате, ако не консумирате минимум 15/20% мазнини от общите ви нужди (освен това те придават вкус на ястията). Ще стигнем до това.
Те също са разделени на подгрупи. Нека го оставим в основни и несъществени мазнини (ненаситени и наситени).
От най-важното, което тялото ви не може да синтезира, се получава от животински и растителни източници. Имате ги в месото и рибата си, както в маслата. Искате винаги да търсите източници на ненаситени мазнини. Те са богати на енергия и хранителни вещества, като омега3. Наситените са резултат от излагането им на топлина, а вие ги имате на кифлички, масла, много тлъсти меса ... Те са много вредни за здравето.
За препоръчване на източник на мазнини, който е от Jaén, ще ви кажа екстра върджин зехтин. Удоволствие, най-здравословното.
Всеки грам мазнина има 9 калории.
Какво можете да качите/отслабнете
Преди да влезете в темата, има няколко неща, които трябва да бъдат изяснени. Първото е, че много хора мислят, че когато отслабнете, губите само мазнини. Е, това зависи от това как го монтирате. За простота, да кажем, че тялото ви може да загуби/натрупа мускули, мазнини и задържане на течности в зависимост от начина, по който го карате. Ако имате диета под/над издръжката си (в зависимост от това дали искате да отслабнете или да наддадете на тегло), но това е диета с излишък от мазнини и HC и с недостиг на протеини, ще отслабнете/поддържате мускулите и поддържате/качвам килограми. Ако дефицитът/увеличението, което прилагате за ежедневните си нужди, е твърде голям, тялото ви ще се опита да спести/натрупа колкото се може повече мазнини, ще задържи течности и ще изгори/няма да натрупа мускули.