Как да намалим солта, захарта и мазнините в диетата - Блог Flota
Хранителната реформа, инициирана в Испания от Министерство на здравеопазването, за които половин хиляда компании в сектора са се абонирали доброволно с цел намаляване на солта, захарта и мазнините в някои храни и напитки през следващите две години, нас насърчава да приемем тази модификация на диетата и у дома.
Това е проблем, чието решение започва с промяна в навиците на консумация и чрез популяризиране на хранителна култура от дома, така че храната и здравето да вървят ръка за ръка. Според експерти борбата с прекомерната консумация на сол, захар и мазнини от пазарската количка ще ни помогне да предотвратим и двете затлъстяване, като сърдечно заболяване, диабет тип 2, хипертония или рак.
Поради тази причина съставяме поредица от практически съвети, предоставени от експертите на Европейския медицински институт по затлъстяване (IMEO), със здравословни алтернативи, когато става въпрос за заместване на тези вещества или храни, които показват много високо съдържание.
Солта и захарта, наред с други цели, служат за увеличаване на вкуса на някои храни и за по-доброто им запазване. „В комбинация с други подобрители на вкуса, като глутамат и подсладители или мазнини, те активират нашия серотонин на мозъчно ниво, предизвиквайки усещане за удоволствие и благополучие, с адитивен ефект, който е трудно да се контролира при пациенти с тревожност“, казва Андреа Маркес, диетолог от IMEO.
Препоръчителни количества
От една страна, общата препоръка на КОЙ ограничава количеството захар, както добавени, така и естествено присъстващи в храната от 10% от дневния калориен прием, като е желаното това да бъде по-малко от 5% за ползи за здравето.
От друга страна се смята, че три четвърти от солта, която ядем, идва от произведени и преработени продукти. И препоръката на СЗО ограничава консумацията до 5 грама на ден, които съответстват на 2 грама натрий и биха били еквивалент на чаена лъжичка кафе. В случай на деца под 14-годишна възраст и при пациенти с хипертония това количество се намалява до 3-4 грама.
относно мазнини, дневната ви консумация трябва да представлява 20 до 30% от калорийния прием общо: между 50 и 80 грама при възрастни и между 30 и 40 грама при деца. Въпреки това, Наситени мазнини които са вредни за нашето здраве и се намират в цели млечни продукти (масло, сметана, сушено сирене, пълномаслено мляко), в нискокачествени растителни мазнини (палма, палмово ядро, маргарин) или в тлъсти меса (мазни колбаси, свинска мас или телешко месо) не трябва да надвишава 10% от общия прием, в идеалния случай е по-малко от 7%. Консумацията му е противопоказана при хора с висок холестерол или триглицериди.
Аромати и естествени заместители
„Най-широко използваните варианти за подслаждане на храна без добавяне на захар са подсладителите и медът, въпреки че напоследък в нашата среда са въведени и други като напр. панела (получен от сок от захарна тръстика, с минерали и витамини от група В) или сироп от агаве”, Посочва Кармен Ескалада, клиничен диетолог в IMEO. Въпреки че има предимства, те не са най-добрият вариант, тъй като те благоприятстват развитието на множество патологии и поддържат прага на сладост извънредно висок, неутрализирайки вкуса на самата храна.
Най-лесният начин да подсладим нашите ястия по здравословен начин е като използваме пресни плодове, узрели или дехидратирани (ябълка, банан, смокиня и круша) или сладки зеленчуци (тиква, морков и цвекло). Всички те могат да се използват в различни рецепти за приготвяне на пандишпан, сосове или сиропи, самостоятелно или смесени с мляко или зеленчукова напитка, в салати или яхнии. Освен това ястията са по-цветни и привлекателни за децата.
Друга възможност за постигане на този ефект е използването на ядки (бадеми, лешници, шам-фъстъци, орехи или кестени) и някои сладки подправки (канела, ванилия, индийско орехче и джинджифил). Поради органолептичните си свойства те се използват главно в сладкарството.
Подправки вместо сол
От друга страна има ароматни билки или люти подправки което може да ни помогне да намалим приема на сол в диетата. „В салати или месни и рибни ястия обикновено се добавят босилек, магданоз, мащерка или розмарин, които биха осигурили свеж и освежаващ вкус на ястието, но и някои лечебни свойства, благодарение на неговата антисептична, противовъзпалителна и антибактериална сила“, съветва Ескалада.