Как да надуете пресата 13 ефективни упражнения

Можете да правите всички упражнения подред за добра тренировка на мускулите на пресата или да изберете няколко подходящи и да ги включите в тренировката си.

1. Наведете се в краката

Легнете пода

Легнете по гръб, повдигнете краката и ръцете под прав ъгъл.
Свалете раменете и таза от пода, докоснете пръстите на краката с върховете на пръстите си.
Бавно потъва обратно на пода.
Повторете 20 пъти.

2. Ножици

Легнете по гръб, приближете корема до гръбнака и притиснете гърба към пода.
Повдигнете двата крака до ъгъл от 45 градуса, издърпайте чорапите.
Започнете да кръстосвате бавно краката си. Направете 10-15 повторения за всеки.
Можете да усложните упражнението, като издърпате краката на разширителя.

3. Усукване с жаба

Седнете на пода, претеглете костите на исхиума. Хранете гърба си за баланс, сгънете коленете и повдигнете краката си от пода.
Издишайте, приближете пъпа до гръбнака и се облегнете назад, разтворете ръцете и изправете краката.
С дъх се върнете в изходна позиция с колене на гърдите.
Повторете 20 пъти.

4. Велосипед

Легнете на пода, притиснете долната част на гърба към пода и хванете ръцете си зад главата.
Издърпайте коленете към гърдите си и откъснете лопатката от земята.
Изправете леко десния крак от пода, а тялото се обърнете на лявата страна, докосвайки десния лакът на лявото коляно. При това движение се върти целият гръден кош, а не само лакътът.
Правете упражнението по другия начин. Това е повторение.
Изпълнете 25 повторения.

5. Обратно усукване

Легнете на пода, сложете ръце отстрани на тялото с ръце надолу.
Повдигнете краката си, свийте коленете, така че да са разположени на нивото на гърдите.
Откъснете бедрата си от пода, повдигайки краката си по-високо.
Поставете краката си на земята и повторете 2-3 пъти.
Не използвайте инерция, движението трябва да става за сметка на мускулите, затова действайте бавно.

6. V-образното тяло е повдигнато със свити крака

Легнете на пода, изпънете краката, ръцете по багажника.
Вдигнете краката и раменете си от пода - това е началната позиция.
Повдигнете тялото с прав гръб и колене, свити в коленете, на пода има само един таз.
Върнете се в изходна позиция и повторете 25 пъти.