Как да коригирате силова тренировка, когато собственото ви тегло вече не е достатъчно Упражнение
Може да се добави баласт, за да стане по-интензивен, но има три варианта на тези упражнения, които могат да отнемат това тегло от ума ви.
Редовните гимнастически салони трябваше да се преоткрият с ограничение. И с това, което е включено. Повечето са избрали нови процедури, за да продължат да правят упражнение само с тежестта на телата им. Какво друго можеха да направят? Други хора директно започнаха да тренират по този начин: алпинисти през целия живот, клекове, лицеви опори и дъски. Ако сте един от тях, ще сте се уверили, че това е добър избор и е вероятно половин година по-късно да сте привързани към този тип мускулна сила, която не изисква дори дъмбели. Но може би се чувствате като закъсали. Едни и същи клекове, лицеви опори и дъски, дори няколко повече, а вие не виждате резултати. Или просто ви омръзва. И това, което искате, е да напредвате, да се чувствате по-силни, по-пъргави. Какво можеш да направиш? Е, същото нещо, което бихте направили във фитнеса: време е да промените модела.
Изтеглете новия специален брой на BUENAVIDA безплатно
Що се отнася до увеличаване на интензивността на конвенционалните силови тренировки, има просто решение: добавете повече тежест. Но ако дъмбелите и гирите не влязат в уравнението, когато тренирате само с телесното си тегло - което има повече или по-малко постоянна маса - стратегията е по-сложна. Но „разбира се можем да се изравним, без да прибягваме до допълнителни елементи“, обяснява Антонио Лопес, личен треньор и директор на Салудандо. в обобщение, трябва да постигнете три цели: променя ъгъла на атака, включва нестабилност в движенията и придава значението, което някои елементи освен силата, като мобилност, заслужават.
Лицеви опори с една ръка и изпадания на кръста
„Промяна на ъгъла на атака означава модифицирайте позата, с която изпълнявате движение, по този начин генерираме нов стимул, който ще изисква нови мускулни адаптации. Например, при лицеви опори лактите са на около 30 градуса, отделени от гръдния кош. Само като ги залепите малко повече върху тялото, вие вече упражнявате вариация в стимула и принуждавате мускула да се адаптира по различен начин. Същото се случва и с крачка назад. На ниво начинаещи го правите с изравнени крака. За да се изравните нагоре, всичко, което трябва да направите, е да прекосите крака, който върви назад, което се нарича „крак с лък“. Това добавя известна нестабилност и променя ъгъла на атака на краката и глутеусите. Възможностите за модификация са почти безкрайни, стига да са технически правилни ".
С тях не само можете да продължите да развивате мускулите (не забравяйте, че това не е чисто естетически проблем), тези малки постурални промени имат и други предимства. „Ако просто напълнявате, както при машинно обучение, упражнението по същество е същото. Чрез промяна на позата, ние също налагаме нервно-мускулни адаптации ”. Тези адаптации се състоят в оптимизиране на нервната система, постигане на това, че има повече влакна, синхронизирани помежду си и че връзките са много бързи.
Вдигането на повече тежести не гарантира, че ще бъдете по-силни
За да включите нестабилността, това, което трябва да направите, е премахване на точки за подкрепа, което значително увеличава трудността. „Не е същото да правите спадове в гърдите с два крака заедно и да почивате на земята, отколкото да разтваряте краката си. Или, за да бъде още по-сложно, като вдигнете единия крак. Тези трикове не само втвърдяват работата на пекторалите и ръцете, но също така изискват страхотна работа за стабилизиране на „ядрото“. Достатъчно е леко да модифицирате стойката си, за да увеличите значително резултата: „Това ви извежда извън зоната на комфорт и между другото изгаряте повече калории.