КАК ДА КОМБИНИРАМЕ СИЛАТА И СЪРЦЕТО, ЗА ДА ИЗГОРЯВАМЕ МАСЛИНИ, ИЗГРАЖДАМЕ МУСКУЛИ ИЛИ ИЗПЪЛНВАМЕ МАРАТОН Клуб
Разберете ги по ред, интензивност и честота и ще ги накарате да се саботират взаимно
ИЗТОЧНИК: Страната
Имаше време, когато единственият въпрос, който си зададохте, беше дали сте избрали упражнение кардио или сте избрали силови тренировки. Сега, след като сте се решили на правилния вариант - той прави и двете - въпросите се умножават. Комбинирането им не е лесно, защото едновременното обучение, което е технически известно, създава синергии или смущения в зависимост от реда, в който програмите, интензивността и честотата, които им давате, и дори вида на сърдечно-съдовата дейност, която сте избрали (това е не е същото, за да даде на мотора да работи или да влезе в HIIT сесия). Съмненията се натрупват, но, за щастие, отговорите също: всичко зависи от приоритетната цел на тренировката, от възможността да бягате на дълги разстояния, хипертрофия, изгаряне на мазнини, качване на мускули ...
Причината, поради която не е лесно да се съгласите силовите тренировки и сърдечносъдовите тренировки, е, че когато добавите две спортни дейности, не всичко се сумира. Те могат да си противодействат, да добавят само малко или дори да изваждат постигнатото в другия. Това явление се нарича интерференция и включва фактори като умора, вида на упражняваните мускулни влакна (не е същото да се упражняват ръцете и краката, отколкото да се сложи край на краката в две последователни сесии), мускулното влошаване на упражнението себе си и липсата на време за възстановяване. Лошият избор ще накара всичко, изградено с потта ви от първата сесия, да се разруши през втората. Или че вторият няма полза, защото стигнете до него унил. Ето какво трябва да знаете, за да го избегнете.
Дори маратонците имат нужда от гири
Изображението на спортист, пресичащ 42,195-километровата цел, изтощен, на ръба на припадък, не ни кара да мислим за часове в залата, вдигащи тежести. Нещо повече, човек може да си помисли, че колкото повече тегло спортистът издига, включително мускулатура, толкова по-добре за него. Но истината е, че който мисли да се подготви за маратон, трябва да тренира сила. за да започнете, анаеробното обучение не пречи на VO2max, параметър, който е голямата мания на бегачите на дълги разстояния и който се отнася до максималния обем кислород, който тялото може да обработи по време на тренировка, нещо като бензина, който може да изгори колата ви в минута на пълни обороти. Колкото по-високо е, толкова по-дълго можете да издържите с висока интензивност. Ако целта ви е да го подобрите, мажете тежестите с восък, защото „анаеробната тренировка значително увеличава VO2max“, обяснява съветникът на Официалния съвет по физическо и спортно възпитание (COLEF) Хосе Мигел дел Кастило.
Сега рецептите са различни за горната и долната част на тялото. Можете да тренирате сила в бицепсите, пекторалите или който и да е друг мускул, разположен от кръста нагоре, колкото искате, защото тренировката за аеробна устойчивост не е обезсърчена от нея (е, не е нужно да прекалявате и с всеки грам мускул е тегло ще трябва да се заредите в състезанието). "Това позволява да се установи реда на двете дейности според предпочитанията на спортиста или треньора. Можете първо да удряте гирите и след това да бягате, или обратно, но имайте предвид, че ако се уморите от втората дейност, вероятно ще се представите по-зле. „Ако целта ви е да увеличите капацитета за издръжливост, за да пробягате много километри или да помислите, че адаптациите за силова тренировка (силната ръка подобрява ефективността на удара или ви помага с пътеки за пътеки) са по-малко важни, поставете работата първо на сърдечно-съдовата, а след това на силата».
Ако искате да бягате много или да бъдете по-ефективни в състезанието си, трябва да тренирате и по-ниска сила на тялото: колкото по-силни са краката ви, толкова по-добре ще бягате или педалите. «Комбинирането на тренировки за сила и издръжливост подобрява производителността при бегачите на дълги разстояния и колоездачите. Ако целта ви е маратонът, ще подобрите текущата икономика«. Тоест ще бягате с по-малко усилия. Но в този случай съветите се различават.
Обикновено при дейности за издръжливост главните герои са мускулни влакна тип 1, наричани още бавни или червени, поради цвета си. Те не ви позволяват да постигнете големи скорости, но ви позволяват да издържите много на тръс. Но ако искате да бъдете като Кипчоге и да подобрите знака си в теста на кралицата на издръжливост, хвърляйте удари, клекове или алпинисти. Ще увеличите дела на мускулните влакна тип 2, известни също като бели или „бързо потрепване“. Тези видове влакна се уморяват много по-рано, но те са по-мощни и са отговорни за факта, че всеки път можете да поставите по-бързи ритми или в крайна сметка да отбележите спринт на целта.
„Вероятно ще има и подобрения в нервно-мускулната функция“, казва Дел Кастило. С други думи, малко тренировките за сила на долната част на тялото могат да направят краката ви по-мощни и да подобрят връзките между мускулите, нервите и мозъка. Въпросът за милион долара е колко да отделите за специфична работа със сила на долната част на тялото, на която специалистът отговаря, че приемливо съотношение би било «една силова сесия на всеки две непрекъснати бягания«. Що се отнася до поръчката, тук няма съмнения: бягайте първи и запазете силата за последно. Правенето на обратното, с изтощени крака, не е най-добрата стратегия за постигане на маркираните ритъми на бягане. Ако няма друг избор, освен да обърнете идеалния ред, единственият проблем ще бъде агонията при бягане със смачкани крака, тъй като „подобряването на аеробния капацитет не се влияе от реда на тренировка“.