Как да клякам правилно Крайното ръководство
Клекът с щанга е едно от най-добрите упражнения на планетата. Едно от най-добрите упражнения за вас, независимо дали се опитвате да изградите мускули или да отслабнете (или и двете), трябва да бъде клякам.
Това обаче е и упражнение, което виждам, че почти ВСИЧКИ правят неправилно.
Какви са ползите от кляканията?
Съдържание
Клякането е супер ефективно упражнение. Това е едно от най-фундаменталните функционални движения в живота ни. Нека да поговорим за ползите и защо трябва да клякате през цялото време.
1) Ние сме проектирани да клякаме: Клякаме от бебета, но докато порастваме и седим в неестествени пози по цял ден, клякането ни преминава от идеално в ужасно.
В много части на света клек е нормална позиция да седите часове наред.
От еволюционна гледна точка има смисъл, че сме генетично конструирани и наистина сме добри в клякането.
Преди съвременните мебели и технологии никога не сте спирали да клякате, след като остареете, както ние днес ... продължавате да клякате цял живот.
Ето защо клякането е едно от ключовите движения за добро физическо състояние.
2) Клекът е сложно движение, което набира по-голямата част от мускулите ни - това означава, че това е движение, което използва множество мускулни групи и стави (тазобедрените и коленните стави) за завършване.
Един прост клек с телесно тегло използва почти всички мускули в сърцевината и долната част на тялото. Ако добавите гира или щанга към уравнението, дори бих казал, че те използват всички основни мускулни групи, за да завършат.
В допълнение към всеки мускул на краката ви са необходими бедрата, гърба и сърцевината, раменете и ръцете. Нищо не е пропуснато с този чудовищен ход.
Поради използването на голям брой мускулни групи, клякането кара тялото ви да увеличи производството на анаболни хормони, помагайки ни да губим мазнини и да изграждаме мускули.
3) Кляканията ще помогнат за укрепване на костите и мускулите (и коленете!), А също така могат да увеличат гъвкавостта.
Увеличаването на силата на коленете и ханша (и на цялото тяло) намалява шансовете за нараняване от извършване както на спортни движения, така и на неща от ежедневието (като помитане на входа или ставане и сядане).
И като се научите да клякате дълбоко и безопасно, вие подобрявате обхвата си на движение и ви помагате да бъдете нестабилни и да предпазвате от бъдещи наранявания.
Ако целите ви са:
- Изградете мускули и станете по-силни, клековете ще ви направят по-бързи.
- Отслабнете и се тонизирайте, клякането ще ви накара да вървите по-бързо.
- Погледнете по-добре гол, клякането ще ви докара по-бързо.
- Бъдете по-здрави и щастливи, клековете ще ви отведат по-бързо.
- Чувствайте се като абсолютен лош във фитнеса, клякането ще ви накара да вървите по-бързо.
Накратко, кляканията са невероятни.
Как да направя клякам с телесна маса с правилна форма
Подготовката за клякам е невероятно проста.
- - Застанете с крака малко по-широки от бедрата.
- - Палците на краката ви трябва да сочат леко навън, с 5-20 градуса навън (колкото по-широка е стойката, толкова повече искате да завъртите краката си навън).
- - Погледнете напред и изберете място на стената пред себе си.
- - Вижте това място през цялото време, докато правите движението, не гледайки пода или тавана.
1) Поставете ръцете си изпънати пред себе си, успоредно на земята. Дръжте гърдите си в гордост, а гръбнака в неутрално положение.
2) Теглото ви е върху краката - трябва да сте на пети и топки, сякаш са залепени за земята. Трябва да можете да мърдате с пръсти през цялото движение (това обаче не е част от позата!).
3) Дръжте цялото си тяло здраво през цялото време, сърцевината ви се огъва, сякаш се готвите да получите удар в стомаха!
4) Поемете дълбоко въздух в стомаха, счупете бедрата и избутайте дупето назад. Продължавайте да бутате бедрата си назад, когато коленете започват да се огъват.
Важно е да започнете с бедрата назад, а не да сгъвате коленете.
5) Когато клякате, съсредоточете се върху поддържането на коленете в една линия с краката.
Много нови повдигачи трябва да се съсредоточат върху изтласкването на коленете си, за да следват пътя на краката си.
Когато коленете ви започнат да влизат в пръстите на краката, изтласкайте ги (но не повече от краката).
Уверете се, че коленете ви не се търкалят навътре, чрез движение, това е много често.
Уверете се, че навлизате достатъчно дълбоко с кляканията си!
6) Клякайте, докато тазобедрената става е по-ниска от коленете (това, което наричаме „успоредно“ при игра на клякане). Забележка: ако МИСЛИТЕ, че не клякате достатъчно дълбоко, вероятно не сте!
Веднъж в дъното, е време да се върнете нагоре.
7) Поддържайки всичко здраво, издишайте и преминете през петите (дръжте и топките на краката си на земята).
8) Изкарайте коленете си (далеч едно от друго) по същия начин, по който сте го направили по пътя надолу, и стиснете дупето отгоре, за да сте сигурни, че използвате глутеусите.
След като можете да правите няколко серии клякания с повече от 15 повторения в правилна форма, е време да преминете към клекове с щанга!
По-голямата част от населението има някакъв проблем с мобилността, за който работи.
Ако прекарвате цял ден, всеки ден, седнали на стол за бюро, това може да сте вие.
Как правилно да се подготвите за клека с щангата
Клекът с тежести е чудесен начин да станете силни.
1) Намерете подкрепата си за клек!
- Стойка за клякам
- Клетка за сила
- Половин багажник (най-малко любим, защото няма регулируеми предпазни решетки.
Забележка: багажникът за клякам НЕ е същият като машината на Smith, където лентата е прикрепена към машината и се плъзга нагоре и надолу по две ленти.
Не използвайте машината Smith, освен ако не е за гребане на заден ход във фитнеса.
Нуждаете се от напълно отделена щанга, за да можете правилно и безопасно да правите клякане с щанга.
2) Задайте височината на щангата на същата височина като вашата ключица.
Ако опциите ви са твърде високи или твърде ниски, винаги е по-добре да поставите колчетата малко по-ниско, отколкото ви е необходимо.
Не искате да се налага да се изправяте, за да монтирате или демонтирате щангата, особено когато теглото стане по-голямо.