Как да качите мускулна маса Перфектният баланс на макронутриенти
Част от проблема при отговора на това е, че хората са възприели много различни подходи към тази тема, като са били в състояние да намерят препоръки от всякакъв вид. Въпреки че това не означава, че всичко работи, това, което според мен означава, е, че има достатъчно вариабилност между хората, за да не се правят абсолютни изявления за това кое е оптимално по отношение на това, което е най-доброто за натрупване на мускулна маса.
С това казано ще анализирам някои от въпросите, които ще определят какво може да бъде оптимално за човек, който иска да знае как да натрупа мускулна маса:
Как да качите мускулна маса - Калории
Въпреки че статията говори за макронутриенти, важно е да се спомене поне достатъчен прием на калории. По същия начин, по който генерирането на загуба на мазнини изисква създаването на калориен дефицит, натрупването на мускулна маса изисква излишък от калории (нека не бъркаме силата с мускулната маса, която, въпреки че са тясно свързани, има свои особености, както когато ние отслабнете).
Много начинаещи изглежда мислят, че могат да натрупат мускулна маса с въздух и пожелателно мислене (а може би и креатин). Но колко калории са ни необходими, за да създадем този излишък? Наистина е много сложен въпрос, на който да отговорите накратко.
Прилична отправна точка за мнозина, това е приблизително 39 калории на килограм, което представлява може би увеличение на 10-20% от приема на калории за поддържане. Това може да е твърде ниско за някои и твърде високо за други в зависимост от редица проблеми. Но ще трябва да изчакате бъдещи статии по тази тема, за да получите отговора.
Как да качите мускулна маса - Протеин
Безопасно е да се каже, че повечето хора, които искат да знаят как да качите мускулна маса те знаят значението на протеините. Мускулите се състоят от протеини, нали? Всъщност не, мускулът се състои предимно от вода и съдържанието на протеини в мускула е относително малко (останалото тегло е вода, гликоген, минерали и др.).
Препоръките за консумация на протеини варират през годините, като приемът варира от 0,8-1,5 g на килограм. Истината е, че тези препоръки са оскъдни, ако това, което искаме, е да натрупаме мускулна маса, защото можем да стигнем до крайност, че трябва да консумираме до 3,3 g на килограм, в случай че правим супер тежки тренировки, за да набира сила и мускулна маса.
Цялата тази изменчивост се определя от индивидуалните разлики във взаимодействието на определени храни с нашата мускулна маса. И още, като се има предвид, че броят на хората, които консумират анаболи, се увеличава, чиято консумация на протеини е драстично голяма.