Как да ядем 100 грама протеин на ден •
Независимо дали искате да увеличите мускулната маса или да загубите телесни мазнини, ще ви е необходима диета, богата на протеини.
Ако сте направили изчисленията на нуждите си от протеин и се е оказало, че имате нужда от 100 или повече грама протеин, не се притеснявайте.
Че не е толкова трудно да се достигне тази цифра.
И със сигурност може да ви се струва, че 100 грама (или повече, в зависимост от случая) протеин на ден е малко преувеличена цифра.
Но според вашите калорични разходи, хранителни нужди и цели може да е точно това, от което се нуждаете, за да можете да постигнете целите си.
Дори в някои случаи 100 грама може да не достигнат.
Това ще зависи от много фактори:
Като вашата физиология, ниво на физическа активност, цел и други.
Ето защо нашата препоръка винаги ще бъде да потърсите специалист, който да ви посъветва.
И ако нещо от 100 грама все още изглежда пресилено, трябва да знаете, че:
Да, ако е възможно да се консумират 100 грама протеин (макроелементи) на ден, без да представлява вреда за вашето здраве.
Дори трябва да имате предвид, че е напълно възможно да достигнете тази цифра само с храна.
Без да е необходимо да се включва някакъв вид спортни добавки.
Ако във вашия случай решите да включите протеинов шейк, това е така, защото наистина имате нужда от него и сте изчерпали ресурсите по отношение на включването на храни, богати на животински и растителни протеини.
Възможно е, ако дневните ви нужди от протеини са много високи, може да се наложи да разчитате например на шейк от суроватъчен протеин.
Съдържание
Но колко протеин всъщност имате нужда?
Започнахме публикацията, като говорим за 100 грама протеин като обща препоръка.
Но трябва да вземете предвид, че изискванията за калории и протеини трябва да бъдат индивидуализирани, тъй като те се променят за всеки човек (Принцип на индивидуализация).
И може би във вашия случай имате нужда от повече от това, а може и да е по-малко.
Поради тази причина това, което трябва да направите, е или да се опрете на професионалист, или да направите свои собствени изчисления с подходящите формули.
За да знаете количеството протеин, от което се нуждаете, трябва да започнете, като изчислите колко калории трябва да консумирате на ден.
31-годишен мъж с височина 1,70 метра и около 80 килограма може да се нуждае от около 2600 калории на ден.
Ако тренирате 3-5 пъти седмично.
Само да остане.
Тук не говорим за това дали искате да увеличите мускулната маса или да загубите телесни мазнини.
Ако обаче сте спортист, който тренира два пъти на ден или прави тренировки с по-висока интензивност, може да се наложи повече от това.
Така че, като вземем предвид същите характеристики, които сме дали като пример, можем да изчислим колко протеини биха били необходими на индивида всеки ден.
Ако го изчислим на 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден:
Ще имаме, че мъж от 1,70 м с тегло 80 килограма и около 31-годишна възраст, който тренира 3 до 5 пъти седмично, ще трябва да консумира около 160 грама протеин на ден.
Което би представлявало около 640 калории от общото количество, което трябва да покривате ежедневно от протеини.
Останалите калории ще трябва да се разпределят между въглехидрати и мазнини.
БАКШИШ
Въведете нашия калкулатор за калории и макроелементи, за да извършите изчисленията си
Защо се нуждаете от толкова много протеини?
Имайте предвид, както споменахме по-рано, че препоръките се променят в зависимост от вашето ниво на физическа активност и целта ви, само за да споменем някои от факторите, които влияят.
По-високите нива на физическа активност увеличават вашите нужди от протеини (1):
Ако сте човек, който изпълнява тренировки с висока интензивност всеки ден.
Но който не се грижи за диетата си, не отговаря на необходимите му калории или протеини, тогава със сигурност няма да можете да видите резултатите, които очаквате.
Освен това, ако количеството протеин, което предоставяте на тялото си, не е достатъчно и имате калориен дефицит, дори може да загубите мускулна маса.
И загубата на мускулна маса в никакъв случай не трябва да бъде част от вашата цел.
Дори и за някой, който иска да отслабне.
Или в най-добрите случаи, увеличавайки го (прекомпозиция на тялото).
Какви храни да включите в диетата си, за да консумирате 100 грама протеин на ден?
Има храни, богати на протеин в състава си.
Така че вашата диета трябва да включва разнообразие от тях, за да можете да отговаряте на 100 или повече грама на ден, които може да са ви необходими на ден.
И да не се позовавате на протеини, ако инстинктивно мислите само за месо, яйца и риба тон.
Има много други храни от животински и растителен произход, които са богати на протеини.