Как да изчислим процента телесни мазнини (няколко начина) - реалност във фитнеса
Познаването на процента на телесните мазнини е доста полезен инструмент.
Това е, ако знаете как да го изчислите ...
Идеята за подобряване на телесния състав е да увеличите мускулната си маса и да намалите нивата на телесните мазнини.
Това е по-благоприятен състав на тялото. (Прекомпозиция на тялото)
Истинският проблем с „познаването“ на нивата на телесните мазнини е, че това не е толкова просто и има няколко начина за изчисляването му с различни резултати.
Повечето хора разчитат на това, което машината им казва във фитнеса или когато видят снимки в интернет на някой „в 12%“.
Ето защо „познаването“ (точно) е лош начин за гледане на него.
Подходящата дума/ключова дума ще бъде «оценка«.
(Единственият начин да се „знае“ точно е да се направи аутопсия, те разрязват мазнината и я претеглят.)
Ето защо е по-добре просто да "прецените" ...
(Но от време на време ще използваме думата „знам“, защото това е, което всеки иска.)
Всичко това ни позволява да напредваме по-добре, например, за да можем да структурираме индивидуализирана (чиста) фаза на обема.
Отново има няколко начина да разберете процента на телесните мазнини.
От формули, аксесоари и "малки машини" ... до огромни машини, до които малко от нас ще имат достъп ...
Има методи с по-голяма точност, а други с по-малка точност.
И има много такива, които много пъти не са ни в обсега.
Ще започнем от най-простото и практично до най-сложното (и често непрактично).
Да започваме.
Видео:
МАКСИМАЛНИ РЕЗУЛТАТИ НА КУРСА:
Между другото, ако искате да научите повече за обучение, основано на доказателства и да изведете физиката и тренировките си на следващото ниво, уверете се, че получавате този курс безплатно:
Щракнете тук, за да получите курса напълно безплатно
Съдържание
Ако сте напълно начинаещ (без много натрупана мускулна маса.) (Метод на Deurenberg)
Когато сте човек без много натрупана мускулна маса, можете да използвате своя ИТМ (Индекс на телесна маса) като еталон, като използвате следната формула от Deurenberg (1991): 1) Индексът на телесна маса като мярка за телесна мастност: възраст и пол специфични формули за прогнозиране. Автори: Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Вестник: Br J Nutr, март 1991; 65 (2): 105-14
Телесни мазнини при възрастни% = (1,20 x ИТМ) + (0,23 x възраст) - (10,8 x пол *) - 5,4.
ИТМ = Тегло (кг)/Височина 2 (м 2).
* Пол = мъжки (1) женски (2).
Пример: Мъж, с 70кг и мярка 1,70 м на 25 години.
ИТМ = 70/(1,7) (1,7)
ИТМ = 24.2
Телесни мазнини (%) = 1,20 × 24,2 + (0,23 × 25) - (10,8 × 1) -5,4.
28,8 + 5,75 - 10,8 - 5,4 = 18,35%
Общо телесни мазнини = 18,35%.
Методът на американския флот. (Калкулатор на телесните мазнини на американския флот)
Може би най-практичният метод от всички е този.
В тази ви трябва само 1 рулетка и 2 измервания, ако сте мъж; Y. 3 мерки ако сте жена.
И от формула можете да оцените нивата на телесните мазнини. 2) Tran, Z. V., & Weltman, A. (1988). Прогнозиране на телесния състав на мъжете от измервания на обиколката. Човешка биология, 60(1), 167.
- Нуждаете се само от измерване на врата и кръста (при мъжете).
- И измерването на врата, кръста и бедрата (при жените).
(Освен вашите данни като височина и тегло)
Тук има много вариабилност между хората, има хора с по-дебели вратове от другите, но не забравяйте, че става въпрос за обективна мярка и за съгласуваност със същия метод, със същата мярка.
Важен момент:
Бъдете в съответствие с измерването си, често срещана грешка е да се коригира повече или по-малко няколко пъти.
Преди всичко коригирайте още ...
Е ... това ще ви накара да изглеждате така, сякаш имате невероятна промяна за нула време, но я стискате само по-силно от миналия път.!
Решението на този проблем е да се получи свиваща лента:
Да, този, който има бутон и лентата се настройва автоматично.
Този, който препоръчвам, е Суха свиваща лента, Използван в медицинската област с голяма надеждност, той е с ниска цена и ще продължи целия ви живот.
Можете да го видите тук на Amazon (Amazon връзка, която ще ви отведе до Amazon)
Пликометри/дебеломери/адипометри.
Пликометри, дебеломери или адипометри измерват колко са дебели подкожните ви гънки.
Използването на различни измервания от различни гънки ви позволява (чрез формули) да изчислите процента на телесните мазнини.
Въпреки това как може да изглежда на повечето хора ...
Проучванията показват, че шублерите са доста точни при изчисляването на процента на телесните мазнини. 3) Lichtenbelt, WOUTER D. Van Marken, et al. „Промени в състава на тялото при културистите: сравнение на методите.“ Медицина и наука в спорта и упражненията 36.3 (2004): 490-497.
Проблемът с шублерите е, че те са обект на човешка грешка:
Трябва да имате добра техника, за да ги използвате правилно.
Истинският проблем изглежда е, когато тези измервания се използват във формулите.
При атлетични хора с ниски нива на телесни мазнини и високи нива на мускулна маса, шублерите те са склонни да подценяват резултатите (дава много нисък регистър).
И там много хора си мислят, че са 8% когато всъщност са доста близо до 15% телесни мазнини включително.
Всъщност най-добрият начин да ги използвате е да не използвате формулите.
Сериозно, много хора се придържат към точния брой проценти, но ако просто видите колко е гъста гънката (mm на гънката) ...
Обективно можете да прецените дали напълнявате или губите мазнини.
Спрете да се притеснявате за точния процент процент, това е загуба на време.
Концентрирайте се върху текущото измерване на тази гънка.