Как да изчислим дневните калорични разходи и основния метаболизъм

Удар на Дженифър

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Що се отнася до отслабването, броенето на калории е много важно; Но наистина ли е толкова просто, колкото да знаете калориите, които консумирате, и калориите, които изразходвате?

Накратко, да. Ако консумирате повече калории, отколкото тялото ви използва, излишните калории (енергия) ще се съхраняват под формата на телесни мазнини, които, поддържани дълго време, могат да доведат до наддаване на тегло (може би нежелано).

Енергията, която консумираме, пряко влияе върху телесния ни състав, така че трябва да знаем колко калории (енергия) трябва да консумираме всеки ден, за да постигнем целите си.

По-дълъг отговор на първоначалния въпрос би бил: "да, но има някои фактори, които могат да повлияят на загубата на тегло и увеличаването на мускулната маса." Ще видим това по-късно, след като изчислим колко калории се нуждае тялото ви.

Можете да знаете калориите, от които се нуждаете, с просто изчисление: основната скорост на метаболизма или "BMR" и общите дневни енергийни разходи или "TDEE".

В тази статия ще намерите:

Какво представлява енергийният разход?

Калорийният разход е енергията, която тялото изразходва, за да изпълнява основни телесни функции, като дишане, поддържане на функционирането на сърцето и други метаболитни процеси, в допълнение към ежедневните задачи и физическите упражнения.
Трябва да консумираме тази енергия под формата на храна, а енергията от храната се превежда като „килокалории“ или ккал, въпреки че обикновено е известна като „калории“.
За да поддържате тегло, трябва да консумирате същите калории, които изразходва тялото, което е известно като "енергиен баланс".

Какво е базален метаболизъм или BMR?

BMR е "основната скорост на метаболизма", т.е. количеството енергия, което тялото изразходва, докато си почива.
По принцип това е минималното количество, което е необходимо на тялото, за да изпълнява основните функции за оцеляване.
Калориите, които изразходвате за упражнения или ежедневни задачи, не са включени.

Как се изчислява BMR?

Интересно е да се изчисли BMR, за да се знае колко калории е необходимо на тялото ви, за да функционира в оптимални условия.
Когато изчислите своя BMR, можете да изчислите калориите, които тялото ви изразходва ежедневно, включително ежедневни задачи и упражнения, което е известно като TDEE или „общ дневен разход на енергия“. Това ще ви помогне да изчислите калорийния си прием, за да спечелите, загубите или поддържате теглото си.
За да изчислите BMR, трябва да знаете колко тежите и колко сте висок. Можете да използвате следните формули, за да го изчислите:

Жени: (10 х тегло (кг)) + (6,25 х височина (см)) - (5 х възраст (години)) - 161

Мъже: (10 х тегло (кг)) + (6,25 х височина (см)) - (5 х възраст (години)) + 5

Тези формули използват формулата на Mifflin-St Jeor 1, която се оказа по-точна от често използваната формула на Харис Бенедикт.

След като изчислите BMR с горната формула, можете да изчислите общия си дневен разход на енергия (TDEE). Това включва ежедневни задължения и упражнения.

Какво е калорични разходи или TDEE?

TDEE е „общият дневен разход на енергия“, т.е. количеството енергия (калории), което тялото изразходва, изпълнявайки основни функции за оцеляване и физически функции като упражнения и ежедневни задачи (работа, ходене, пазаруване и т.н.).
Препоръчително е да изчислите TDEE, за да знаете колко калории трябва да консумирате, за да спечелите, загубите или поддържате теглото според вашите цели.
Като цяло, средният TDEE за жените е около 2000 kcal на ден, а за мъжете е около 2500 kcal на ден, въпреки че това е само груба средна стойност и няма уникален TDEE за всеки пол.
Очевидно всеки човек има различен TDEE, тъй като има много фактори, които влияят на енергийните разходи на всеки човек, като възраст, пол, височина, тегло, генетика и ниво на физическа активност.