Как да изчислим BMR базалния метаболизъм и да го приложим към вашата диета
Преди ви обяснявахме какво е BMR (базален метаболизъм), така че днес ще се задълбочим в темата, за да ви научим как да изчислявате BMR и да го прилагате, когато планирате плана си за отслабване.
Но както казахме по-рано, това варира в зависимост от ръста, теглото и възрастта, както е показано в тази таблица:
Базална скорост на метаболизма при възрастни мъже и жени, спрямо височината и приемливото средно тегло.
Тези таблици са много общи и за голяма група от населението няма да е полезно да се изчисли правилно BMR, но не се притеснявайте, изчисляването на базалния метаболизъм е много просто.
Съдържание на тази статия
Формули за изчисляване на TMB
За изчисляване на BMR има няколко метода чрез проучване, при които е необходимо да не сте извършвали никакъв вид физическа активност или да сте погълнали храна през 8-те часа преди изследването, така че този метод е изключен, тъй като трябва да бъде извършва се от квалифициран персонал.
Друг метод е чрез уравнения, има няколко, но най-точните са Уравнения на Харис-Бенедикт ревизиран от Mifflin and St Jeor през 1990 г.
| Мъже | BMR = (10 x тегло в кг) + (6,25 × височина в cm) - (5 × възраст в години) + 5 |
| Жени | BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161 |
Приложете коефициента на активност, за да изчислите BMR
Както можете да видите, изчисляването на основния метаболизъм е много просто, но това не е всичко, тъй като показва само минималната консумация на тялото ви, така че е необходимо да се изчисляват енергийните разходи въз основа на начина ви на живот. Имайте предвид, че човек, който работи в офис, не е същото като атлетичен бегач, енергийните му нужди не са еднакви.
За да вземете това предвид, можете да го направите по два начина, първият и най-простият е да приложите индикациите за препоръчителен дневен прием на калории според принципа на Харис-Бенедикт.
Следващата таблица позволява изчисляването на препоръчителния дневен прием на калории за да се поддържа текущото му тегло:
| Малко или никакво упражнение | Необходими дневни калории = BMR x 1.2 |
| Леки упражнения (1-3 дни в седмицата) | Ежедневни калории, необходими = BMR x 1375 |
| Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата) | Необходими дневни калории = BMR x 1,55 |
| Силни упражнения (6-7 дни в седмицата) | Ежедневни калории, необходими = BMR x 1,725 |
| Много силно упражнение (два пъти на ден, много тежки тренировки) | Ежедневни необходими калории = BMR x 1.9 |
Друг малко по-трудоемък метод е грубо да изчислите консумацията на енергия в калории и да го добавите към BMR:
Каква е ползата от изчисляването на TMB
Изчисляването на BMR, включително фактора на активността, е от съществено значение, за да знаете калориите, от които се нуждаете, за да поддържате текущото си тегло и да можете да изберете диетата, която ви подхожда най-добре или да знаете колко упражнения да включите, за да отслабнете.