Как да дишаме, докато бягаме Най-ефективните техники и упражнения

Всеки път, когато излезем на бягане, ние вземаме предвид много елементи. Обувките, които ще носим, как ще измерваме изгорените калории, каква музика ще слушаме или какво трябва да ядем, преди да започнем упражнението. Много малко бегачи обаче попадат в един от най-важните аспекти на бягането: как да дишам да тичам.

И това е добър дъх е от съществено значение за постигане на максимална производителност. Колко пъти ви се е случвало, че в средата на упражнението сте имали усещането, че оставате без въздух и е трябвало да спрете да бягате? Ако искате да коригирате този проблем, препоръчваме ви да останете с нас, тъй като ще ви дадем всички ключове за подобряване на ефективността на дишането ви и по този начин ще се насладите на бягане без ограничения.

Значението на доброто вдъхновение

Вдъхновението или вдишването е процесът, от който се състои навлизане на въздух под формата на кислород в белите дробове. От тях кислородът ще се транспортира през кръвта до всички клетки и тъкани на тялото, включително мускулите и мозъка. В крайна сметка и двамата се нуждаят от присъствието на тази молекула, за да функционират правилно.

Така че, без съмнение, от всички етапи, от които се състои дишането, вдишването е най-важно, тъй като ще обуслави останалата част от процеса. Не става въпрос само за улавяне на кислород, но и за получаване максималното количество въздух, възможно за вдъхновение. По-голямото количество кислород има следните предимства за тялото:

Дишане през устата или през носа?

Сега, за да постигнем по-голямо количество кислород, знаем ли как да получим максималното количество въздух във всяко вдъхновение? Тъй като бягането е много взискателна дейност и изисква голямо количество енергия, дишането през устата изглежда по-ефективно че дишането през носа.

Въпреки че дишането през носа е по-безопасно за тялото, то филтрира въздуха, като задържа тези по-големи замърсители през косата., правенето му през устата гарантира вдъхновение на по-голямо количество въздух и кислород. В допълнение, той е по-малко насилствен от носния, тъй като последният предполага излишък от напрежение на лицевите мускули.

въпреки това, всичко също ще зависи от интензивността на упражнението. С бавно темпо, количеството въздух, което влиза през носа, е повече от достатъчно, за да можете да завършите тренировката без проблеми. От друга страна, с увеличаване на темпото на бягане, кислородът, получен по този път, не е в състояние да задоволи голямото потребление на енергия и е необходимо да се прибегне до дишане през устата.

Честота на вдъхновение-издишване

Както споменахме по-рано, дишането е процес на газообмен. По този начин, всеки път, когато се вземе вдъхновение и влезе кислород, се извършва и обратната стъпка, издишване или издишване, който има мисията да изхвърля въглеродния диоксид от тялото .

И двете действия са особено важни, когато става въпрос за контрол на дишането при бягане. Така че, трябва да знаете как да намерите идеален процент на издишване на вдъхновение за всеки тип състезание или тренировка. Това са най-използваните:

Ритъм 3: 3 - Идеален за бягане ниска интензивност. Има три стъпки вдишване и три стъпки издишване. Като се има предвид, че бегачът има средно 180 стъпки в минута, това темпо предполага 30 дихателни цикъла в минута.
Ритъм 2: 2 - Два крачки вдъхновяващи и два издишащи. Това темпо се препоръчва за онези бегачи, които правят леки тренировки, когато темпото 3: 3 не им върши работа. Също така се препоръчва, ако го направите средна интензивност.
Ритъм 1: 1 - Този ритъм трябва да се използва само при тренировъчни тренировки. висока интензивност или в определени моменти на тренировка, когато полагаме по-големи усилия, като спринтове или изкачване на хълм.
Ритъм 1: 2/2: 1 - Този ритъм се характеризира с предприемане на една вдъхновяваща стъпка и две изтичащи или обратното, две вдъхновяващи стъпки и една изтичаща. Можете да се обърнете към това, когато сте в последен етап от състезанието, момент, в който се появяват изтощение и нерви. Ако приемем средно 180 стъпки в минута, ще направите 60 дихателни цикъла за 1 минута.

Видове дишане: Коя е най-добрата техника?

Ритъмът вдишване-издишване е само основата на доброто дишане. Ако наистина искате да знаете как да дишате, когато бягате, начинът, по който дишаме, е още по-решаващ. След това ви показваме дихателните техники, които могат да се използват и кои от тях се препоръчват за упражнения. Обърни внимание!

Гърдно дишане

Гръдно дишане, или също известно като дишане в гърдите, характеризира се с разширение на гръдния кош в момента на вдъхновение. Белите дробове увеличават обема си, а гърдите се издигат. Тази техника най-често се използва през деня в ежедневните дейности, но също така прибягваме до него в някои моменти от практикуването на физическа активност.

Големият проблем на тази техника е, че навлиза малко въздух. След това ще ви трябва по-голям брой дихателни цикли, за да пренесете необходимото количество кислород и следователно сърдечната честота ще се увеличи. Поради всички тези причини, не се препоръчва използването на тази техника при бягане, особено ако искате да бягате със средно висока интензивност.

Ключикуларно дишане

Ключикуларно дишане или повърхностно дишане Състои се от запълване на горната част на белите дробове с фокус върху областта на ключиците. Тъй като изисква огромни усилия и количеството въздух, което прониква, е дори по-малко, отколкото в гръдния кош, това е по-малко ефективна техника за бягане на бегачи.

Дишането по този начин по време на бягане предполага поредица от вредни ефекти за индивида. Това ще намали работоспособността, като умората се появи по-рано, както физическа, така и психическа. Тези ефекти включват: недостатъчна вентилация на белите дробове, десинхронизация на сърдечно-дихателния цикъл, повишена дехидратация, хипоксия (липса на кислород) или хиперкапния (излишен въглероден диоксид).