Как да диета - Изчисляване на консумираните калории на ден
За да можете да провеждате балансирана диета, е необходимо да знаете калории, които тялото ви консумира през деня. След като общата консумация и адекватният дял на макроелементите са известни според желаната цел, можете да изберете храните и точните количества от всички тях (грам по грам), за да можете да направите балансирана диета, подходяща за вашите дневни калорични нужди .
В тази поредица от две глави искаме да научите как да правите спортна диета в зависимост от това как искате да наддадете или да отслабнете. Примерната диета е предназначена да увеличава one кг на седмица, въпреки че, в зависимост от целта ви, ще трябва да добавите повече или по-малко калории към общата си дневна консумация.
Разходите 11 000 калории наддават 1 кг. Ако разделим това количество на седмица (7 дни), това води до 1600 калории/ден. От друга страна, загубата на 1 кг струва около 7200 калории, разделено на 7 се равнява на 1029 калории/ден. В обобщение:
- За да качите ½ кг/седмица: добавете 800 допълнителни калории към общата консумация.
- За да отслабнете ½ кг/седмица: добавете 514 допълнителни калории към общата консумация.
Обща дневна консумация
Общата дневна консумация е сумата от основния метаболизъм, ежедневната физическа активност, термогенния ефект на храната и допълнителните калории според вашата цел.
- Базален метаболизъм (MB): това е минималната енергия, необходима на нашето тяло, за да поддържа ежедневните си жизнени функции и се отразява в kcal/h. Изчислява се както следва: