ПРАКТИЧЕСКИ РЪКОВОДСТВО ОБЩА ФИЗИЧЕСКА ПОДГОТОВКА (PFG) Domyos от Decathlon

Как да оптимизирате представянето си като допълнение към спортните тренировки? Благодарение на обща физическа подготовка или PFG! Ето ви един практическо ръководство което ще ви помогне да развиете своя общи физически качества през годината.

Какво е физическа подготовка?

Физическата подготовка подготвя спортиста за дисциплината, която практикува. Те са упражнения, които развиват физически качества и благодарение на него, оптимизиране на производителността. Освен това помага за предотвратяване на наранявания и възстановяване.

Физическата подготовка се класифицира в 2 основни типа:

  • Обща физическа подготовка (PFG): те са упражнения, които хармонично развиват общите физически качества, в рамките на обща или обширна подготвителна работа.
  • Специфична физическа подготовка (PFE): това са упражнения, практикувани от спортисти, особено в предсъстезателна или състезателна фаза. Вашата цел е да постигнете оптимално физическо състояние.

Каква тренировъчна програма ще подобри моята физическа форма?

Тук имате обща програма за физическа подготовка което ще ви помогне да развиете кардиореспираторен и мускулен капацитет в цялото тяло. Ако вече практикувате физическа активност, правете тези упражнения веднъж седмично като допълнение към вашата спортна практика. Ако не практикувате нито един спорт, препоръчваме да повтаряте тези упражнения 2 или 3 пъти седмично.

  • Оставете ден за възстановяване между всяка тренировка (пример: ако работите с горната част на тялото си в понеделник, изчакайте до сряда, за да работите отново).
  • За да се грижите за мускулите си, не забравяйте да хидратирате правилно по време и след сесията.
  • И накрая, в края на сесията направете няколко упражнения за разтягане, за да се възстановите (вдишайте дълбоко и разтегнете мускулите, които сте работили по време на тренировката).

1. КАРДИО РАБОТА

Как На бягаща пътека или стационарен велосипед във фитнеса или у дома.

ОПЦИЯ 1- На бягаща пътека или велоергометър/кардио колоездене

  • Отопление: започнете да тренирате с 10-15 минути ходене (на бягаща пътека или колело) със собствено темпо, без да форсирате. У дома: Ако нямате фитнес уреди, можете да се загреете, като скачате с въже за 5 минути. Можете също така да бягате 10/15 минути на открито, за да увеличите постепенно сърдечната честота.
  • Тяло на сесията: фракционна работа. Започва с 2 минути ходене (или въртене на педали) със спокойно темпо (означава, че можете да говорите, докато бягате/въртите педали) и продължава с 1 минута ускорение. Повторете същото упражнение общо 5 пъти за 15-минутна загрявка.
  • Назад към спокойствие: Сесията завършва с 5 минути активно възстановяване. Разходка/педал, за да намалите отново сърдечната честота (никога не завършвайте упражнение на сухо) .

Важно: ако практикувате това обучение на велосипед, проверете дали съпротивлението е достатъчно: трябва да почувствате спирачка на краката си, когато педалите (не че педалите вървят сами или че педалът е празен).

ВАРИАНТ 2: повторете същата сесия на открито (колоездене или бягане).

ВАРИАНТ 3: използвайте въжето за скачане.

Следвайки същия принцип, скочете въже за 1 минута (лесно темпо), починете 30 секунди, за да се възстановите. Повторете едно и също упражнение общо 5 пъти и починете 2 минути, за да се успокоите (скачайте с въже без да насилвате = без да се отпускате) или ходете, за да намалите пулса спокойно.

НАЙ-ТВЪРДИЯТ ОПЦИОН: добавете към тези различни тренировки (вътрешно/външно/въже за скачане) 1 минута/1 минута работа, общо 5 пъти.

РАБОТА 2: УПОТРЕБА НА ГОРНОТО ТЯЛО

Верига на следното упражнения за физическа подготовка под формата на схема: правете веднъж всяко упражнение, почивайте една минута, за да се възстановите в края на първия кръг от упражнения и започнете отново. Повторете същата схема между 3 и 5 пъти.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ОГЪВАНЕ

  • Цел: развиване на пекторалите.

  • Изпълнение на упражнението: поставете ръцете си с длани на пода, разделени с ширина, по-голяма от тази на раменете, пръстите са разделени и насочени напред. Разтворете краката на ширината на бедрата. Поставете тялото си здраво и го повдигнете, доколкото ви позволява удължаването на ръцете. Тялото трябва да е подравнено, а главата в продължението на тялото.

  • Дишане: вдишвайте, докато спускате тялото си на земята чрез огъване на лактите и издишайте, когато се върнете в изходна позиция, като протегнете ръце. Повторете движението.