Яжте по-малко, за да отслабнете Увеличете ситостта си, без да гладувате

Един от най-големите проблеми, с които се сблъсквате в процеса на отслабване, е глад.

Смятате, че гладуването е нещо нормално и че трябва да издържите, че всичко е въпрос на воля, но не е така.

В процеса на отслабване, при който намалявате консумираните калории и увеличавате енергийните разходи, е важно да се чувствате доволни и да не гладувате, за да останете мотивирани и енергизирани.

Защо понякога се чувствам сит, а понякога не, дори ям повече?

Има много физиологични механизми, които регулират както глада, така и ситостта, като лептин и грелин, така наречените хормони на ситостта и глада, съответно; но е много вероятно да сте ги променили напълно или да не сте в състояние да разпознаете тези усещания поради метаболитни промени от минали диети.

Освен това много видове храни (ултра-преработена храна) карат тези механизми да не работят добре и можем да ядем много и неконтролируемо, без да се чувстваме сити, както се случва при пържените картофи поради хрупкавата им текстура и количеството сол.

Как да увеличим ситостта с храна? 5-те клавиша, от които се нуждаете + 1

В тази статия ще ви обясня как да подобрите ситостта си чрез храната (и комбинацията между тях) и с някои навици, приложими във всеки ден.

Това са 3-те ключа към това да бъдете по-малко гладни, да се храните по-добре и в дългосрочен план да отслабнете:

Базирайте на диетата си храна с ниска енергийна плътност (1)

Тези, които заемат много обем, но чийто калориен прием е нисък (като плодове и зеленчуци).

По този начин ще изядете много количество, което ще ви помогне да бъдете доволни, без да консумирате толкова много калории и в дългосрочен план да отслабнете.

Включва храни с високо съдържание на фибри като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни

Обикновено е свързан с предишната точка.

Обяснявам защо фибрите ви помагат да бъдете по-доволни:

Фибрите ще помогнат за намаляване на калоричната плътност на тази храна, така че ще ядете повече при същото калорично натоварване и следователно ще се чувствате по-сити.
Това влакно се подува в стомаха и забавя изпразването на стомаха, това прави усещането за пълнота по-дълго.
Фибрите правят освобождаването на глюкоза в кръвта е постепенно, избягване на пиковете на глюкозата и следователно чувството на глад (това чувство на желание да се яде сладко след ядене). Тоест, освен да напълните повече, ще имате и по-малко желание за десерт.
Принуждава ни да дъвчете повече, че както ще видим по-нататък е една от препоръките за увеличаване на ситостта.

Включете във всичките си ястия добро количество протеини (2), за да ви задоволим повече

Протеинът е макронутриентът, който най-благоприятства усещането за ситост

Освен това протеинът е най-високото хранително вещество термогенен ефект (този, който изразходва най-много енергия за метаболизиране)

В процеса на отслабване консумацията на протеин е от съществено значение за не губят мускулна маса.

Също така е важно да се научите да идентифицирате протеини с добро качество, когато отидете в супермаркета, например да дадете приоритет на пресни продукти като месо или риба пред преработени продукти като колбаси, които често имат само малък процент месо и не приемате протеинът, който създавате, но нишестета, добавките и захарите, които те добавят, за да намалят производствените разходи.

Но протеинът може да се получи и от растителни източници като бобови растения, семена или ядки.