ЯДРО И 10 МИТА ЗА ЯДРО
Каним ви да демистифицирате фалшивите вярвания и митове за същността. Този текст е част от следващия ни безплатен курс по CORE. Наслаждавай се!
Започнахме!
Всеки път, когато говорим за Core, някои понятия се объркват и те започват да ме питат как да направя, за да имам "Атрактивна таблетка" или шест опаковки.
Когато говорим за ЯДРО, говорим за функционалност, здраве и производителност. Ще оставим естетиката на заден план.
Отиваме на части.
КАКВО Е ЯДРО?
Надявам се, че нямате нищо против, но ще спрем да мислим за правене на корем, в корема във фитнес списанията и ще ви запознаем с концепцията на CORE.
В главата за функционалната анатомия на ядрото ще влезем в подробности, но сега искам да го мислите като цилиндър, съставен от следните групи:
Ще започнем да мислим за този цилиндър като за предпазител на нашата колона, когато даваме СТАБИЛНОСТ към същото или прехвърлете сила и мощ от долни към горни крайници или обратно.
Трябва да имаме СИЛНО, СТАБИЛНО ядро с необходимата МОБИЛНОСТ.
Тези митове или фалшиви вярвания идват при мен редовно или по имейл, или в нашия център. Разбира се, че се интересувате!
МИТ №1: ТРЯБВА ДА НАПРАВЯ МНОГО СКРЪЧКИ, ЗА ДА СИ УКРЕПЯ СРЕДИТЕ СИ ФАЛШИВКА .
Хрущенията произвеждат уплътняване на гръбначния огън, което не се препоръчва и което много малко хора знаят как да контролират (упражнявайки свиване на цялата коремна мускулатура и ни повдигайки, без да огъваме лумбалните прешлени по този начин). Ако добавим повторения и повече повторения към това, в дългосрочен план може да се окажем изправени пред някакъв проблем. Стюарт Макгил ни показа, че повтарящата се гръбначна флексия е механизмът на увреждане на диска.
За да тренираме ядрото, имаме лесно правило: Трябва да поддържаме лумбалния гръбнак, докато прилагаме движение в гръдния отдел на гръбначния стълб и/или в бедрата.
МИТ # 2: АКО ПРАВЯ КЛЕКОВЕ, МЪРТВИ ТЕГЛА, ДОМИНИРАНИ И ДР. ВЕЧЕ УСИЛВАМ ОБЕМИТЕ И ВЕЧЕ НЕ ТРЯБВА ДА ПРАКТИКУВАМ УПРАЖНЕНИЯ ЗА УКРЕПВАНЕ НА ЯДРОТО. ФАЛШИВКА
Вярно е, че когато започнах да практикувам Кросфит и вдигане на тежести, гири и силови упражнения по-често от обикновено, забелязах, че коремните ми мускули са се развили както никога досега, въпреки хиляди и хиляди повторения на конкретни упражнения, които преди това сте изпълнявали. Ядрото обаче е много повече от естетика и ще видим в раздела за функционалните модели голямото разнообразие от задачи, които има. В заключение можем да кажем, че очевидно, когато работим върху полиартикуларни и основни упражнения за сила, нашето ЯДРО е засилено, но не забравяйте, че го прави, докато стои и използва специфични модели и движения. Включете клекове, мъртва тяга, люлки и т.н. едностранно във вашия арсенал от упражнения, това ще увеличи вашите възможности за изпълнение и функционалност.
МИТ # 3: ТОГАВА НЯМА ДА ПОВЕЧЕ ИЗПРАВЛЯВАМ УПРАЖНЕНИЯ С ГЪРБА СИ НА ПОДА? ЗАВИСИ .
Ще ви научим, че трябва да работите както изправени, на едно коляно, двойно коляно и т.н. Можем да правим основни упражнения в легнало положение, като „SIT UPS“ с изправени крака (Mike Boyle), „GET UPS“ (начало на турския лифт) и т.н. Като общо правило искам да забравите типичното агресивно упражнение за корема, което довежда раменете до бедрата.
МИТ # 4: ТРЯБВА ДА ПОДДЪРЖАМ ДЪЛБОКА АПНЕЯ, ДОКАТО УПРАЖНЯВАМ СВОИТЕ КРАЙНИЦИ. ФАЛШИВКА
Ще видим разликите в коремната активация въз основа на издълбаване и укрепване. Преди всичко най-важното е да се научите да дишате. Поемете „диафрагмен“ дъх, тоест вдишайте и донесете въздуха в долната част на корема, издишайте непрекъснато и силно (сякаш духате няколко свещи за рожден ден) и ще видите какво се случва в корема ви. Достатъчно е да продължите да издишвате силно за около 10 секунди и да се изпразните.