Ядките и тяхното място в диетата на Nutritionist Online, в Ávila или Trujillo - Naomi

Те са високо хранителни и енергийно концентрирани храни. Това означава, че малка порция осигурява много енергия, но в същото време те са пълни с хранителни вещества.

Основното хранително вещество, което те съдържат, са мазнини (около 50% от състава му са мазнини), но е необходимо да се изясни, че те са здравословни (те са омега 3 мазнини). Те са ненаситени мазнини като олеинова киселина (в по-големи количества в бадеми и лешници) и линолова киселина (в изобилие от фъстъци и орехи). Тези мазнини съдържат незаменими мастни киселини, които тялото ни не е в състояние да синтезира и които са от съществено значение за включването им в нашата диета, тъй като те се намесват във важни метаболитни процеси, като образуването на мембраните на всяка една от нашите клетки.

Второто най-разпространено хранително вещество е протеин, въпреки че са от растителен произход, те нямат същото качество като животинските протеини (те са непълни протеини, те не съдържат всички аминокиселини, необходими за нашето тяло). Орехите и бадемите са ядките с най-високо съдържание на протеини.

Друго хранително вещество, което добавя стойност към тази група храни е фибри, тъй като те също съдържат важно и полезно количество за нашия чревен транзит и нашето здраве.

С изключение на кестените, останалите ядки имат ниско съдържание на въглехидрати и почти нулева захар.

Що се отнася до витамини и минерали, предлагат значителни суми от:

Калий: особено шам-фъстъци и бадеми
Магнезий: слънчогледовите семки и бадемите имат най-високо съдържание
Фосфор: най-често срещаните са слънчогледовите семки и кедровите ядки
Желязо: особено семена от сусам и чиа, ядки кашу и слънчогледови семки. Трябва да се вземе предвид, че тъй като е желязо от растителен произход, усвояването му е по-ниско от това на животинския произход.
Калций: особено бадеми, лешници, семена от чиа и сусам
Витамин А: шам-фъстъците и бадемите имат най-високо съдържание
Витамин Е: особено лешник, бадем и орех
Витамини от група В.

Фъстък

Всъщност е бобово растение, но поради сходството си по състав с ядките, може да бъде включено в тази група. Богат е предимно на фолиева киселина и изофлавони. Те могат да се консумират сурови или да бъдат включени като фъстъчено масло.

Орехи

Едно от най-важните му предимства е сътрудничеството му в защитата на сърцето. Те са ядките, които имат най-голямо количество Омега 3 мастни киселини. Освен това те имат витамини, имат антиоксидантни свойства и спомагат за намаляване на чувството за глад. Орехите също съдържат разтворими фибри, много важно хранително вещество за борба със запека.

Ядки макадамия

Неговите свойства помагат да се радвате на здрава сърдечно-съдова система, тъй като те са богати главно на омега 3 и 9 мазнини, протеини, минерали, полифеноли и флавоноиди. Те имат страхотна антиоксидантна сила, но като цяло те са най-известни със своя специфичен вкус и текстура.

бразилски ядки

Бразилските ядки се открояват с високото си съдържание на минерали, главно селен, така че консумацията им трябва да се контролира. Освен това е богат на витамин Е.

Бадеми

Те съдържат нишесте, захароза, глюкоза и висока концентрация на мазнини. Друго важно свойство на бадемите е, че те са богати на витамин Е, калций и фосфор, като помагат за защита на костите и зъбите. Също така е възможно да се консумира бадемово мляко, което е напълно естествено и растително, сътрудничи в регулирането на триглицеридите, подобрява храносмилането и служи като здравословна алтернатива за непоносимите към кравето мляко.

Тиквени семена

Те са особено богати на антиоксиданти и противовъзпалителни. Те помагат за регулиране на нивата на глюкоза в кръвта, тъй като са добри стимуланти на панкреаса, като се препоръчват за хора с диабет. Съдържанието им в L-триптофан ги прави идеални в диетата на хора със склонност към депресия и меланхолия.

Лешници

Един от най-известните хранителни вещества в лешниците е витамин Е. Растителният му протеин е с по-добро качество, с високи нива на аргинин. Те също така осигуряват фибри и минерали като калций, така че са силно препоръчителни, за да се избегнат проблеми с костите и да се намалят нараняванията и рисковете.

Кестени

Това, което главно характеризира този сушен плод и го отличава от останалите, е, че почти половината от състава му се състои от въглехидрати. Освен това количеството му мазнини е много по-ниско от това на другите ядки. Сред регулаторните хранителни вещества, които съдържа, е възможно да се подчертаят калий и фолати. Ако добавим към това съдържание на вода, което е почти половината от теглото му, ще открием в кестена един от ядките с най-ниско калорично съдържание. Препоръчват се и при диети за отслабване, тъй като произвеждат засищащ ефект.