Изградете мускули с тези 10 упражнения за телесно тегло PONTENFORMA

Знаете, че можете да изградите мускули с упражнения с телесно тегло, но какви упражнения трябва да правите основно в тренировките си? Събрахме 10-те най-добри упражнения на телесно тегло.

телесно

1. Лицеви опори

Как се прави упражнението

  • Настройте тежестта си на пръстите на краката и ръцете под раменете си, тялото е изправено.
  • Внимавайте да държите сърцевината си заключена, така че да се образува права линия между главата, глутеусите и петите.
  • Спуснете тялото си, докато гърдите ви са на един инч от земята и след това експлозивно карайте нагоре, като изпънете ръцете си.

Защо

Натиснат за време? Направете 20 повторения на този класически фет бърнър. „Това древно упражнение активира всеки мускул в тялото ви, когато се прави правилно“, казва Фрост. И как го правиш правилно? „Просто се уверете, че ръцете ви са разположени равномерно и точно под раменете ви. Стегнете и глутеусите и корема. Това ще създаде напрежение на тялото, за да увеличи максимално ефективността по време на изпълнението на упражнението «.

2. Засилете с повдигане на коляното

Как се прави упражнението

  • Поставете пейка или кутия пред себе си и стъпвайте върху нея с единия крак.
  • Докато засаждате крак, карайте с другия крак, повдигайки коляното колкото можете по-високо. Спуснете се обратно надолу и обратно на пода.
  • Повторете от другата страна.

Защо

Независимо дали сте забелязали лек мускулен дисбаланс в щифтовете си или просто се опитвате да издълбаете някаква сериозна сила в долната част на тялото, спрете да се притеснявате - това е ходът за вас.

"Едностранното обучение (с един крак) може да помогне за укрепване на стабилизаторните мускули и може да се използва за изравняване на дисбалансите", казва Фрост. Лявата ви страна по-слаба ли е от дясната? Дайте му предимство, като отделите допълнителни 15 повторения за вашия Frailer pin.

3. Хранилки

Как се прави упражнението

  • Започнете упражнението в лицева опора.
  • Скочете напред, така че двата крака да кацнат до ръцете ви.
  • Върнете се в изходна позиция.

Защо

Ужасно име, брилянтно упражнение за загряване. Според Фрост отварянето на бедрата и гръдната област значително увеличава обхвата на движение на тялото (разстоянието, което мускулът разтяга и свива по време на упражнение). И това? Е, изпълнете тези упражнения чрез по-голям ROM и ще получите значителен допълнителен мускулен растеж от вашата тренировка, според The ​​Journal of Strength and Conditioning Research. .

Но това не е всичко. Това динамично разтягане също изпомпва кръв до почти всеки мускул в долната част на тялото, драстично намалявайки риска от прекомерна травма, като същевременно увеличава сърдечната честота за предстоящи движения за изграждане на мускули.

4. Обхождане на паяк

Как се прави упражнението

  • От натискаща позиция повдигнете единия крак от пода и донесете коляното към лакътя.
  • Пауза, след това се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна.
  • Не забравяйте да стиснете сърцевината си в горната част на представителя, за да приближите коляното си още по-близо до лакътя и да извлечете повече от корема.

Защо

Искате ли да изваете физика на супергерой? Това примитивно движение смазва сърцевината ви, докато насочва краката, ръцете, гърдите и раменете (да, всички наведнъж).

5. Стоящ скок на дължина

Как се прави упражнението

  • Спуснете в клек с крака на ширината на раменете.
  • Завъртете ръцете си назад и ги използвайте, за да се придвижите напред.
  • Изведете краката си напред за допълнителен тласък.
  • Скачайте доколкото можете и кацайте на стъпалата.