Изчисляване на калории за натрупване на мускулна маса

натрупване

Тази статия може да бъде интересна и полезна за тези от вас, които искат да направят диета и изчислете калории Какво ти е необходимо.

Целта е качване на мускулна маса «чист" възможно най-далече.

Формула за тях:

  • Тегло на тялото x 11/0'4526

Формула за тях:

Резултатът ще трябва да се умножи по 1,2, което е коефициентът за умерено упражнение и съответства на ежедневната ни дейност, извършвана през деня, като ходене, работа и т.н., и по този начин ще получим нашите калорични нужди в дневни цифри.

Но тези калории трябва да идват от адекватно разпределение в проценти на протеини, въглехидрати и мазнини.

Приблизителното подходящо съотношение за състезател по издръжливост ще бъде:

  • CH 60 процента
  • PR 25 процента
  • GR 15 процента

Но за целите на тази статия би било удобно леко да увеличите приема на протеини, в ущърб на този на въглехидрати, по такъв начин:

  • CH 50 процента
  • PR 35 процента
  • GR 15 процента

Диетични препоръки

  • Избягвайте прекалено сложните ястия или Предварително приготвени (опаковани, преди всичко).
  • Също така е удобно да стоите далеч от прости захари, увеличете значително калоричната фигура, без да получавате почти никакви ползи.
  • Подходящото нещо би било да изядете около 2 грама протеинза всеки килограм телесно тегло и ден. Оттам нататък това ще зависи от нуждите на всеки човек и неговите цели.
  • Получената цифра в грамове протеин никога няма да трябва да се поглъща наведнъж; Той ще бъде разпространен в 5 или 6 хранения на ден.
  • По отношение на връзката протеин-въглехидрати, Също така е важно да се отбележи, че той трябва да бъде обратно пропорционален, с благоприятно развитие спрямо протеините; тоест приемът на протеини ще се увеличи от сутрин до вечер и обратно за въглехидратите.
  • Позовавайки се на грес, Както вече посочих, тя ще бъде постоянна, като гарантира, че не е наситена, включително есенциални мастни киселини, доколкото е възможно; при необходимост може да се включи добавка от МСТ (средноверижни триглицериди).

Дръжте мазнината на разстояние

Повишаване на основния ни метаболизъм с повече или по-малко 500 кал. всеки ден ще създаваме среда анаболно-калоричен, Обратното се случва, ако го намалим с повече или по-малко 500 калории, с риск в този случай от губят мускулна тъкан, въпреки че в този случай ще намалим процента на грес.