Изчислете калорийните разходи в покой Автомобилен форум
Изчислявам Kcal, който консумирам чрез диетата + това, което влача при ежедневното упражнение (разходки от 8 до 12 км), без да броим тренировките във фитнеса.
Без да се броят фитнес или калорични изгаряния поради базален метаболизъм, Kcal, които получавам чрез храна, са по-високи от тези, които консумирам просто като ходя (логично нещо също).
Така че търся формулата, за да разбера какви са Kcal разходите на тялото ми в покой. и ако това е правилната формула, резултатът е както следва.
BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 Ч височина в см) - (5 Ч възраст в години) + 5
(10 х 117) + (6,25 х 187) - (5 х 22) +5
Получавам TMB от: 2228Kcal
Но ако добавя това. Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата) Необходими дневни калории = BMR x 1,55
Ще: TMB = 2,228 x 1,55 = 3454Kcal, които тялото ми консумира в покой на ден.
Сега правилният BMR е 2.228 и трябва да добавя МОЕТО упражнение към него, или трябва да добавя (x 1.55) плюс моето упражнение?
Всичко това идва, защо искам да знам колко съм дефинитиран в неделя, за да преценя дали да пропусна диетата. и ако да, с какви храни.
Мисля, че простият и бърз начин да го направите е следният:
1. - РАЗХОДИ ЗА ЕНЕРГИЯ В ПОЧИВКА
Разход на енергия в покой (kcal/ден)
Да вземем пример, за да го улесним. Ако си представим, че Елена е адвокат, която тежи 58 килограма и е на 28 години, бихме получили енергийния й разход в покой, като умножим 14,7 (вижте таблицата по-горе) по 58 килограма, което ще ни даде, че Елена харчи в покой 852,6 килокалории на ден.
От друга страна, ако Елена беше 17-годишна ученичка с тегло 65 килограма, щяхме да получим резултата, като умножихме 17,5 (вижте отново таблицата по-горе) по нейното тегло (65), което ще ни даде, че Елена харчи 1137 калории на ден Почивка.
Сега нека видим как трябва да изчислим коефициента на активност.
2.- ФАКТОР НА ДЕЙНОСТТА
Фактор на активността
Общо ниво на активност
Почивка, почивка или легло
Дейност I: Дейности в седнало или изправено положение, като офис служители, студенти, лекари, търговци или подобни професии.
Дейност II: Строителни работници, електротехници, селскостопански работници, рибари, активни войници, дърводелци, чистачи на офиси, работници в хотелиерството и ресторантьорството.
Дейност III: Горски работници, миньори или работници в тежката индустрия и металургията.
Дейност IV: Работници на дърво или ковачи.
Забележка: По-голямата част от населението е посветено на слабоактивни сделки, така че най-често срещаният фактор на активност I (AF) е .
Както казахме в началото, за да изчислим колко калории се изразходват на ден, трябва да умножим енергийните разходи в покой (GER) по коефициент на активност и да добавим физическото упражнение.
В тази връзка всяко физическо натоварване, което правите, представлява различен разход на калории в зависимост от различни условия като времето, през което се занимавате с физическа активност, вида спорт (бягане, плуване, баскетбол и др.) И интензивността, с която тренирате този спорт (не харчите същите калории в бягане, много бавно, както при по-висока скорост).
За да го обясня с примера, предложен от „Интелигентната диета за бегачи“, ако Елена, нашата читателка, беше на 28 години и този ден тя направи 50 минути бягане със скорост 5,3 минути на километър, в края на състезанието тя би „изгоряла“ или би похарчила около 532 килокалории.
Тоест общият ви разход на енергия през този ден би бил резултат от формулата, която дадохме в началото:
Общо енергийни разходи = енергийни разходи в почивка X Фактор на активност + физическо упражнение.