Испански HIE мултимедия - Контролирайте теглото си със здравословна диета

Храните и напитките, които избирате, са важни за поддържането на здравословно тегло. Тази статия ви дава съвети за правилен избор на храна и управление на теглото си.

Проверете знанията си за здравословно хранене

Колко яйца е здравословно да се ядат седмично?

Колко грама фибри трябва да има вашата зърнена култура?

Какво е здравословен вариант за закуска в движение?

Б. Пълноценна пшеница

В. Кекс с боровинки

Г. Паниран пандишпан

Как можете да направите по-здравословен сандвич?

А. Изберете постно месо

Б. Добавете допълнително зеленчуци

В. Използвайте горчица вместо майонеза

Г. Всичко по-горе

Пицата не е опция за здравословна храна.

Колко порции риба трябва да ядете на седмица?

Какво може да се добави към супи и предястия, за да станат по-здрави?

Д. Всичко по-горе

Коя от следните храни е здравословна закуска между храненията?

А. Шепа орехи

Б. Пастет от нахут и пръчки от моркови

В. Филия пълнозърнест хляб със сладко

Г. Една чаша от 8 унции (около 225 грама) обезмаслено или нискомаслено кисело мляко

Д. Всяко от горните

Кой е най-здравословният начин за готвене на риба, говеждо и птиче месо?

А. Скара върху жаравата

В. Скара

Г. Всичко по-горе

Бюфетите са здравословни, защото можете сами да си изберете храна.

Как можете да внимавате за калориите, когато се храните навън?

А. Разделете храната.

Б. Поръчайте салата или зеленчуци вместо пържени картофи.

В. Намалете алкохола.

Г. Поръчайте сосове и дресинги отделно.

Д. Всичко по-горе.

Балансирана диета

За да се храните балансирано, трябва да изберете храни и напитки, които ви дават добро хранене. Това поддържа тялото ви здраво.

Знайте от колко калории се нуждае тялото ви всеки ден. Диетологът може да ви помогне да определите вашите нужди от калории въз основа на:

  • Възраст
  • Секс
  • Размер
  • Ниво на активност
  • Медицинско състояние

Знайте от колко порции млечни продукти, плодове и зеленчуци, протеини и зърнени храни и други нишесте се нуждае тялото ви всеки ден.

Балансираната диета също включва избягване на яденето на твърде много от някои храни и увереност, че ядете достатъчно от други.

Запасете се със здравословни храни като пресни продукти, постни протеини, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни. Избягвайте храни като картофен чипс и бонбони и други празни калории. „Празни калории" са храни с ниско съдържание на здравословни хранителни вещества и с високо съдържание на захар, мазнини и калории. Фокусирайте се върху избора на леки закуски с фибри и протеини като моркови и чушки с хумус, ябълка и парче сирене на нишки или кисело мляко с плодове.

Изберете различни здравословни храни от всяка от хранителните групи. Яжте храни от всяка група на всяко хранене. Всеки път, когато седнете да ядете, половината чиния трябва да се напълни със зелени зеленчуци.

Протеини (месо и бобови растения)

Избягвайте пържени варианти; печените, приготвени на пара, печени, задушени или печени варианти имат по-малко калории и наситени мазнини.

Добрите източници на постни (нискомаслени) протеини включват бяло месо от пуйка или пиле без кожа. Месото от бизони (биволско месо) също е постна опция.

Яжте постни разфасовки от говеждо или свинско месо. Отстранете всички видими мазнини.

Яжте много риба, особено мазна риба като сьомга и сардини, поне два пъти седмично. Ограничете сортове с високо съдържание на живак, като:

  • Акула
  • Риба меч
  • Бял
  • Скумрия риба

Също така ограничете червения лук и рибата тон до веднъж седмично или по-малко.

Фасулът е добър източник на протеини и фибри, например:

  • Пъстър или пинто боб
  • Черен боб
  • боб
  • Леща за готвене
  • Сплит грах
  • Нахут

Вегетарианските протеини като ядки и семена са част от балансираната диета. Можете също да ядете тофу, темпе и други соеви продукти.

Яйцата също са добър източник на протеин. Яденето на 1 или 2 цели яйца на ден е приемливо за повечето здрави хора. Жълтъкът е мястото, където се намират повечето витамини и минерали.