Интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) на бягащата пътека
Правенето на интервални тренировки с висока интензивност (или HIIT, за неговия акроним на английски: „High Intensity Intervall Training“) на бягащата пътека, е една от модите в областта на фитнеса през последните години. HIIT естествено е много взискателен, но в замяна е и много ефективен и резултатите бързо се виждат. Бягащите пътеки в този момент са едно от най-добрите фитнес уреди, за да влязат във форма, правейки HIIT. Но преди да се съсредоточим върху конкретната тема на HIIT за бягащи пътеки, нека да прегледаме основите на този тип обучение.
Защо работи HIIT? Тип 2 бързо потрепване на мускулни влакна и ефект „изгаряне“
В мускулатурата има два вида мускулни влакна:
- S влакна/Тип 1: Бавно потрепващи мускулни влакна, следователно S, от английски бавен
- F влакна/Тип 2: мускулни влакна с бързо потрепване; F идва от английски бърз
Поради голямото натоварване по време на HIIT тренировка на бягащата пътека, мускулните влакна с бързо потрепване тип 2 (или F влакна) са особено подложени на стрес. Те са усъвършенствани за анаеробни изпълнения. За кратки, много интензивни и динамични усилия (напр. Спринтове). Продължителната кардио тренировка (в стабилно състояние) вместо това изисква бавни мускулни влакна тип 1. Те се използват за аеробни дейности, като бягане с издръжливост.
Бързите мускулни влакна се нуждаят от повече енергия. От една страна, да може бързо да осигури висока производителност, а от друга страна, да може да се възстановява по-добре и по-бързо след интензивно натоварване. По време на тренировка, която основно активира тези мускулни влакна, по-голям брой калории се изгарят по едно и също време. Освен това, дори след сесията, повече калории ще бъдат използвани за „възстановяване“ на тези влакна. Това е това, което е известно като „ефект след изгаряне“ или „ефект след изгаряне на мазнините след тренировка“.
Как намирате оптималната интензивност по време на HIIT тренировка на бягащата пътека?
За да извършите оптимално HIIT тренировка на бягащата пътека, ще трябва да експериментирате малко с настройките на вашата машина. За да регулирате перфектно вашата програма HIIT на бягащата пътека, можете да използвате както настройки на наклон, така и скорост.
Определете върховата си ефективност!
Първо трябва да намерите настройка, на която не можете да устоите повече от минута. Това ще бъде вашата фаза с висока интензивност. Първоначално вашата минута за върхова производителност може просто да се движи с 9 км/ч без наклон. Но скоро ще видите как тези настройки със сигурност ще се покачат. В нищо няма да бъдете с 12 км/ч с 3% наклон. Всъщност първите аванси са тези, които са забелязани и преди. Затова изобщо не се обезсърчавайте, ако видите, че напредъкът ви не се увеличава със същата скорост след известно време. Ще видите как ще продължите да напредвате. Но е така: скокът от 8 на 9 км/ч е по-лесен от скока от 12 на 13 км/ч. Важното е това намерете своето ограничение от 1 минута. След тази минута на практика трябва да останете без дъх и трябва да превключите на няколко предавки.
Когато мине тази минута, вие ще намалите скоростта. Това ще бъде вашата фаза на регенерация. Тази фаза трябва да продължи приблизително 1-2 минути. Това също зависи много от нивото на вашето физическо състояние. Настройте вашата "бавна" фаза по такъв начин, че след максимум две минути да можете да дадете всичко от себе си.