Интермитентно гладуване Какво да ядем и кога да го правим

‼Абонирайте се за моя канал ‼ И натиснете звънеца за уведомяване, за да бъдете информирани за цялото съдържание, което актуализирам

В този пост ще ви дам някои съвети за това какво да ядете и как да подобрите стратегията си за периодично гладуване. Вече съм говорил по други поводи за някои типични грешки, които възникват при работа с периодично гладуване, поради което считам за важно да се установят някои основни насоки, които ще ви помогнат.

Свързани:
- Ръководство за Youtube: Как да правим периодично гладуване [Плейлист]
- Ръководство за публикации: Прекъсващо гладуване: Как влияе на нашето здраве
- Имате нужда от помощ или имате здравословен проблем: Свържете се с моя екип!

Съдържание

Как да прекъснем периодичното гладуване:

Много от вас ме питат как да се измъкнем от периодичното гладуване след онези 14/16 часа, в които не сте направили солиден прием. Най-важното е да знаете каква цел търсите, Тъй като ако това, което искаме, е да ускорим метаболизма или да насърчим автофагичния път на ampk (който е метаболитният ензимен път, който позволява на тялото да ускори елиминирането на триглицеридите, натрупани в адипоцитите), обикновено препоръчвам тренировки на празен стомах. Тоест от последния прием на деня преди тренировка могат да минат 14 часа, можете да тренирате на гладно и да изпиете едно кафе или зелен чай преди тренировка, за да активирате малко термогенеза и температура.

Можете да изпълнявате аеробно, функционално метаболитно обучение и дори да тренирате с тежести и ако калорийният прием е бил правилен предния ден, няма да има проблем по отношение на мускулния катаболизъм. Бихме нарушили гладуването след тренировка с първия твърд прием, който може да бъде идеално с протеини и някои въглехидрати тъй като въпреки че вие определяте, ние се нуждаем от малко гликемично натоварване и малък инсулинов пик, който благоприятства цялата анаболна среда, която е генерирана.

Друг начин за прекъсване на поста, който съветвам, е този първият твърд прием е приблизително два часа преди тренировка, в такъв случай това, което бихме могли използване са протеини с мазнини. Доказано е, че след 12/13 часа на гладно се насърчава активирането на усилвателния път, който е свързан с автофагия, с подобряване на метаболизма, с активиране и освобождаване на тиреоидни хормони, адреналин и др. Ако първият прием е направен с протеини и мазнини, можем да използваме всякакъв вид животински протеини като яйца, протеинови шейкове с някакъв вид основни мазнини, ядки, авокадо, малко ядков крем и минимално гликемично натоварване, като 30 до 40 грама овесени ядки, с които няма да има инсулиново въздействие.

Ще стигнем до средата за обучение чрез удължаване на активирането на усилвателния път и в края е, когато бихме направили гликемичното натоварване с по-интересен инсулинов пик. Във всеки случай, когато се остави периодично гладуване (освен ако не сме във фаза на хипертрофия, в която периодичното гладуване също няма много смисъл, поради трудността да се въведе калорично претоварване само за 8 часа), че първият прием трябва да бъде под формата на протеини и мазнини.

Значението на ензимите в периодичното гладуване:

От друга страна, трябва да се отбележи, че много от хората, които извършват периодичен пост, го правят в опит да го направят подобряване на чревната функционалност: околната среда на флората, функционирането на жлъчния мехур, панкреаса, черния дроб или в опит за насърчаване на автофагия или елиминиране на метаболитни отпадъци. Когато човек е в чревна почивка в продължение на 12-14-16-18 часа и след това започне да яде някаква храна (или с лактоза, глутен или просто всякаква храна, която е полезна по принцип), може да липсва всякакъв вид ензимно действие. чревно ниво. В тези случаи препоръчвам в 3/4 приема, които трябва да извършим през 8 или 10 часа хранене на метаис ензими, ¿как можем да го направим? или под формата на ананас и папая (които ще ви осигурят два много интересни чревни ензима като папаин и бромолеин) или също с ензимни добавки около пет или десет минути преди всеки прием на твърдо вещество.

По този начин ще бъде облагодетелствано след този период от 16/18 часа, когато не е имало чревна работа, тялото ви е много по-способно и предразположено да извършва хидролиза (особено на протеини), така че да няма чревно възпаление. Тъй като трябва да запомните, че през тези 8 часа трябва да въведете общия калориен прием, който обикновено получавате за 14 часа, ето защо има хора, които при поставянето на всички калории за толкова кратък период не намират периодично гладуване толкова положително. В много случаи проблемът може да бъде решен с тази проста препоръка.

Кога да приемате добавки, докато гладувате?:

Много хора не правят първия твърд прием до 4 часа след ставане, но през тези часове консумират хапчета, капсули или добавки, за да се опитат да подобрят функционалността на черния дроб, да въведат антиоксиданти и т.н. Колкото и полезни и естествени да са добавките, какво е постигнато, да се противопоставим на тази чревна почивка, която търсим.

Следователно Препоръчвам да опитате първите две твърди ястия да са мястото, където се приемат всички добавки, тъй като в допълнение много от витаминните комплекси като мастноразтворимите витамини се нуждаят от мазнини, за да се усвоят, затова е по-добре да изчакате.

Как да подобрим биоритмите, енергията и почивката благодарение на периодичното гладуване:

Вече знаете, че е удобно, че а прием на протеини и мазнини при първото хранене след гладуване. Протеинът благоприятства усвояването на L-тирозин, ако в този момент добавите 1000/1500g L-тирозин заедно с Mucuna pruriens (което е фитотерапевтичен принцип, който активира освобождаването на допамин като L-тирозин), тази комбинация ще активира нива на енергия, освобождаването на допамин (който е невротрансмитерът, свързан със страстта, за да спечелите от работа или тренировка), ще освободим повече адреналин, норепинефрин и ще бъдем много по-енергични през следващите часове, през които правим приема. В последното хранене можем да включим малко гликемично натоварване, още повече, ако знаем, че на следващия ден ще тренираме на гладно.

Ако тренираме на празен стомах на следващия ден, през тези 16 часа ще поддържаме запазения гликогенов резерв, ако при последния прием сте успели да приемете въглехидрати със среден гликемичен индекс. Не се страхувайте от мита, че ако приемате въглехидрати след 5 следобед, ще напълнеете, защото няма да има проблем, ако въведете въглехидрати със среден гликемичен индекс като бобови растения, сладки картофи или всяка псевдо зърнена култура. Това, което трябва да се включи при тези гликемични натоварвания, са витамините от група В заедно с 5htp, което е форма на триптофан, който благодарение на въглехидратите и b-комплекса (който основно трябва да има витамин B6) ще премине през кръвно-мозъчната бариера до освобождават серотонин и произвеждат мелатонин през нощта

Какво се случва? Благодарение на периодичното гладуване и тези добавки, които стратегически включваме, малко по малко ще върнем тези биоритми, които са толкова интересни и които оказват такова въздействие върху нашите хормони, върху имунната ни система, върху работата и върху когнитивното и емоционалното функциониране на нашият мозък.