Интензивна дефиниция на ATHLETE BODY за 4 седмици

Дефиниция на рутина за 4 седмици, с 5 дни тренировка, за да се търси естетично и дефинирано тяло.

интензивна

Целите, които трябва да бъдат постигнати, са: бъдете по-бързи, бъдете по-експлозивни, бъдете по-силни и тази рутина ще ви помогне да го постигнете.

Ключовете за a елитен спортист имат мощно ядро, плавно, бързо и експлозивно движение за преодоляване на противниците, за това те тренират по специален начин в стаята за тежести, следвайки тази предпоставка, ние искаме да го превърнем в рутина.

The определение за спортист се състои от всеки човек, който практикува състезателни спортове, макар и в CronosFit обичаме да се обаждаме на всички наши читатели, които се отнасят сериозно към тренировките си, спортисти.

The тялото на спортиста съчетава издръжливост, гъвкавост, бързина, пъргавина, сила и концентрация. Да бъдеш спортист не включва само тренировки, а живот според указанията за здравословен живот, адекватна почивка и здравословна диета.

Индекс на статията

Търсейки информация за него, първото нещо, което откриваме, са тренировки с висока интензивност, кросфит, плиометрия или сесии по калистеника ... рутини, които е трудно да се възпроизведат в квадратната стая, която е стаята за тежести за този тип тренировки, така че въз основа на рутина на Кристиан Тибо, Опитах се да го модифицирам, така че да е също толкова ефективен и да получаваме същите резултати с него.

Обучение: АТЛЕТНО ТЯЛО

4 седмици, 5 дни в седмицата

Почивайте между сериитеs: 30 секунди

The дни на силовата верига и между кръговете на веригата за абс: 2 минути между кръговете.

ВНИМАНИЕ: когато работим на 90% от нашия MR, това е тип серия клъстер, така ще почиваме 10-15 секунди между всяко повторение на поредицата. Този тип сериали не се препоръчват за начинаещи, само за онези хора, които тренират сериозно поне една година и имат опит в други силови режими. Моля, ако не сте опитни в силата, пропуснете тази седмица и работете върху друг процент от RM и повторения, които се чувствате по-комфортно, ако не, ЩЕ СЕ НАРЕДИТЕ.

В упражнения за собствено тегло, ще добавим баласт, когато сме в състояние да изпълним повече от 12 повторения.

Дните, които трябва да направим различни гребни комплекти, ще почиваме 60 секунди между сериите.

Дните, които трябва да направим сърдечно-съдова работа, препоръчително е обучението да се раздели на две сесии.

Разтягане винаги в края на всяка сесия, в деня на силовата верига, ние особено ще настояваме за тях.

цели

Целта е да бъдем възможно най-стройни и мускулести, за това трябва да тренираме като спортист на мощност и скорост. Този тип спортисти се нуждаят от сила и мускули, за да се движат експлозивно и бързо, освен че поддържат голям обем работа възможно най-дълго.

Като се има предвид интензивността на тези тренировки, трябва да се опитаме да не прекаляваме, тъй като претренирането ще повлияе на способността ни да се възстановим и да намалим представянето си.

Накратко, експлозивност, сила и скорост, придружени от тяло с a нисък мастен индекс, докато е мускулест.

Хранене

За да бъде този тип тренировка оптимален, се предлага 5/2 тип хранителен план, където 2 дни приемът на калории ще бъде намален, за да стимулира загубата на мазнини. По този начин 5-дневните тренировки гарантират, че пристигаме с енергия на тренировъчните сесии.

В интернет ще намерите диети, които предлагат двудневно гладуване, не става въпрос за това, ние намаляваме общия прием на калории и разпределяме макронутриентите, тъй като нашата активност варира и намалява, в никакъв случай не правим гладни дни, тъй като би попречил на възстановяването.

За да разпределим макронутриентите, ще наблегнем, в дните на тренировка, върху въглехидратите, 8-12 кг/кг/ден, което осигурява енергия и неизчерпване на мускулния гликоген въпреки тренировките с висока интензивност и двата дни почивка да намалят при Тегло 7 гр/кг, може да се окаже, че по този начин ще влезем в кетоза през уикенда.

The протеин Те ще останат около 2 gr/kg тегло, като в дни на почивка ще могат да спаднат до 1 gr/kg тегло.

The мазнини, които винаги са демонизирани по тези въпроси, те трябва да са около 25% от общите ни калории, те са необходими за правилното функциониране на нашия организъм.

С всичко изброено по-горе, ние коригираме диетата, така че да не губим много повече от 500 ккал.

Уверете се, че Закуската в понеделник е с високо съдържание на въглехидрати (и обучение, следобед), за пълно запълване на запасите от гликоген.

Въпреки че нашата цел е да бъдем по-слаби и с по-ниско съдържание на мазнини, да не се бъркаме от това и да потискаме натоварването с въглехидрати преди тренировка, тъй като само по време на интензивни тренировки ще можем да не се представяме адекватно. Какво още, мисълта, че една „годна“ диета е с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати и с високо съдържание на протеини е грешка.

Интензивна дефиниция на ATHLETE BODY за 4 седмици

Рутината на тялото на спортиста се състои от класически упражнения за културизъм, заедно с AMRAP сесии (всички възможни повторения в даден момент) и кардио.

Седмица 1, Ден 1: Крака

  • Прескочете коленете към гърдите 3 x 5 повторения
  • Deadlift 4X6 (80% RM)
  • Biserie:

3X AMRAP коленете до скок в гърдите за 30 секунди

  • Коремна верига:

V прозорци (ножове) AMRAP 45 сек

  • Гребна машина 2 × 500 m

Седмица 1, Ден 2: Торс

  • Суинг гиря 3 × 5
  • Грабване на гиря 3 × 5
  • Biserie:

  • Суперсет x 3:

Диамантено лицево лице с AMRAP скок

Умерен интензитет 120bmp 10min

Къси спринтове 4х30м

Спринтове на умерено разстояние 5х200м

Седмица 1, Ден 3: Силова верига

  • Мъртва тяга 5 × 5 (75%)
  • Паралелни фонове 5 × 8
  • Захранване от бедрата 5 × 5 (75%)
  • Издърпвания (с баласт) 5 × 8
  • Разтягане