Инфоген Упражнение през третия триместър на бременността

Упражнявайте се през третия триместър на бременността

Последна актуализация на 25 август 2014 г.

Въведение

Симптомите на Третия триместър варират при всяка жена и също така видовете и времената на упражнения трябва да са различни. Когато стигнете до края на бременността си, ще видите, че има някои упражнения, които трябва да спрете:

Дейности, които изискват баланс или поредица от екстремни движения.
Упражнения, които изискват внезапни промени в позицията, тъй като поради промяната в центъра на тежестта нестабилността се увеличава и можете да рискувате да паднете
Дейности, които могат да увеличат риска от увреждане на плода и/или майката от коремна травма.

С напредването на бременността ще забележите, че всеки път, когато се уморявате по-рано и това се дължи на повишената нужда на бебето ви от кислород и хранителни вещества. Това, което сте правили лесно, сега може да бъде трудно да завършите или дори да го направите. За да избегнете претоварване на тялото си, постепенно намалявайте интензивността на упражненията си, особено с наближаването на времето за раждане.

Постоянното увеличаване на теглото на бебето и разтягането на кръглите връзки, които се свързват с матката, могат да направят упражненията по-неудобни през този триместър.

Вашият лекар трябва да Ви посъветва какъв вид упражнения е удобно да правите и колко време трябва да отделите за него. Би било препоръчително да бъдете наблюдавани от треньор.

Ползи за майката

Упражнението ще ви помогне:

Ползи за бебето

Когато тренирате, бебето ви е по-вероятно да достигне правилното тегло.
При редовно упражнение размерът на плацентата се увеличава и следователно способността за обмен на кислород, хранителни вещества и отпадъци с бебето също се увеличава.
Бебетата имат по-добър сърдечно-съдов капацитет

Какъв вид упражнения мога да направя?

През третия триместър трябва да обърнете специално внимание на нивата на комфорт и по това време можете да правите само упражнения с НИСКО ВЪЗДЕЙСТВИЕ.

Това, което правите, зависи повече от вида упражнение, което харесвате, и от съвета на Вашия лекар. Много жени обичат да танцуват, да плуват, да водят аеробика, да правят йога или да ходят пеша. Плуването е особено привлекателно, тъй като ви дава плаващо усещане (да можете да плувате и да чувствате, че тялото ви не тежи). Опитайте комбинация от сърдечно-съдови (аеробни), упражнения за сила и гъвкавост, но избягвайте всяко движение, което изисква скокове.

Много експерти препоръчват ходене. Лесно е да променяте темпото, да добавяте изкачвания и разстояние. Ако тепърва започвате, вървете с умерено темпо по една миля 3 пъти седмично. Добавете след няколко минути всяка седмица, увеличете скоростта си и накрая добавете нагоре склонове към вашата верига. Каквото и да е вашето ниво, напреднало или начинаещо, вървете бавно през първите 5 минути, за да се загреете и използвайте последните 5, за да забавите и охладите.

Какво да запомните, когато ще тренирате

Ако не сте били завършен гимнастик преди бременността, не се препоръчва да правите много строги упражнения. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете някаква програма за упражнения. След като сте готови да започнете, не забравяйте, че всеки тип упражнение, което правите, изисква предварително загряване и охлаждане в края.

По време на бременност охлаждането - или нормализирането на сърдечния ритъм - след тренировка трябва да е по-дълго, за да се предотврати обединяването на кръвта в краката ви, да ви замая или дори да припаднете.

Това може да се случи, защото ефектът от хормоните на бременността отпуска кръвоносните съдове и това води до спад на кръвното налягане и повишена циркулация в краката.

Движете се постоянно или забавяйте на едно място за няколко минути.
Не лягайте по гръб и не стойте на едно място, докато сърдечната честота е повишена.

Когато започнете упражнението си

Започва постепенно. Ако не сте били активни, 5 минути упражнения на ден са добър начин да започнете. Добавете 5 минути всяка седмица, докато достигнете 30 минути
Когато започнете да тренирате първо нещо сутрин, пийте нещо течно като натурален плодов сок, докато тренирате и закусете добре, когато сте готови.
Избягвайте да ядете два часа преди тренировка.
Можете да закусите след тренировка.
Носете удобни и широки дрехи и носете подходящ сутиен, за да предпазите гърдите си.
Не тренирайте, ако имате температура или сте болни.
Изберете да ходите в климатизиран мол в горещите и влажни дни.
Избягвайте да задържате дъха си по време на тренировка.
След 16 седмици от бременността трябва да избягвате да лежите по гръб (с лицето нагоре). Тъй като матката се увеличава по размер, тя може да компресира важни кръвоносни съдове, това намалява връщането на венозна кръв в сърцето ви и следователно намалява притока на кръв към бебето.

Какви храни трябва да ям по време на моята тренировъчна програма?

Идеалното нещо за бременните жени е да се предотврати падането на нивата на захарта им, това може да увеличи световъртеж, гадене и може да се избегне чрез ядене на малки порции храна на всеки три часа. Храните, които помагат да се избегнат внезапните спадове на захар, са: бобови растения, зеленчуци, салати, ядки, бадеми, пълнозърнести хлябове и тестени изделия.

Избягвайте храни, които съдържат захари (въглехидрати), които се абсорбират бързо и могат да понижат нивата на кръвната захар в рамките на един час след консумацията. Тези храни включват: бял хляб, повечето зърнени храни, торти, бонбони, чипс, сладък хляб, бисквитки и други боклуци.