Хранителни тенденции; n спорт; ° С; Как да разберем диети Блог
Категории
Скорошни публикации
Как да останете на правилния път по време на стрес
Безвкусни празнични закуски
Притеснявате ли се за кожата си през зимата? Тези съвети могат да ви помогнат
Насладете се на купоните в края на годината, без да добавяте сантиметри към кръста си
Тренировка за цяло тяло 2
Тенденции в спортното хранене: Как да разберем диетите?
Брук Елисън, MS, RDN
Диетолог по спортни постижения и координатор на образованието | Спортни резултати и физическо състояние
Николет Лефлър, MS, RDN
Диетолог по спортни постижения и координатор на образованието | Спортни резултати и физическо състояние
Чували ли сте вашите колеги да говорят (или може би да се оплакват) от последната диета, която са опитвали? Или сте слушали твърденията на вашия съотборник, че най-накрая е намерил ДИЕТАТА, която ще го направи по-добър, бърз, по-силен? Чувствате ли се напълно изгубени, когато чуете за кетони, доброволни ежедневни пости, палеолитна ера или въглехидратен цикъл?
Не се притеснявайте, ние сме тук, за да ви помогнем! През последните години се появиха толкова много нови диети, че е лесно да се объркате. По-важното е, че може да е трудно да се разбере колко от тях са наистина ефективни и устойчиви.
Избрахме пет популярни диети, за които ще предоставим определения, основна информация, както и някои предимства и недостатъци на всеки.
ВЕГАНСКА ДИЕТАОпределение: Тази диета изключва всички продукти, получени от животни. Подобно на вегетарианската диета, веганската диета не включва месо, но веганите също така избират да не консумират млечни продукти, яйца и други животински продукти. Този избор може да бъде направен по различни причини, включително етика, опасения за околната среда и желание за подобряване на здравето. Веган диетата набляга на консумацията на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена и здравословни мазнини.
Предимство
• Веганската диета е с по-ниско съдържание на наситени мазнини, вид мазнини, които идват от животински източници, като месо и млечни продукти.
• Веганите са склонни да ядат повече плодове и зеленчуци, така че получават невероятни ползи от витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и т.н. Растителните хранителни вещества осигуряват противовъзпалителни ползи, а високото съдържание на фибри може да подобри храносмилането.
• Веган диетата може да доведе до загуба на тегло. Яденето на повече храни с високо съдържание на фибри (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни) може да увеличи чувството за ситост и естествено да намали броя на консумираните калории.
Недостатъци
• Тази диета крие риск от недостиг на микроелементи: витамин В12, витамин D, калций, омега-3 мастни киселини, желязо и цинк.
• Съществува потенциал да се превърнем в веган „нежелана храна“, тъй като повечето преработени храни са технически вегани.
КЕТОГЕННА ДИЕТАОпределение: План за хранене с много ниско или без въглехидрати, който принуждава организма в състояние на кетоза - когато тялото изгаря мазнини за енергия вместо въглехидрати. Той също така преобразува мазнините в кетони в черния дроб, които могат да доставят енергия на мозъка. Стандартната кетогенна диета е 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати. Тази диета включва месо, риба, яйца, сирене, зеленчуци без скорбяла и здравословни мазнини. Елиминирайте плодовете, зърнените култури, бобовите растения и всичко, към което се добавя захар.
Предимство
• Кетогенната диета може да бъде полезна, когато искате да отслабнете бързо в краткосрочен план.
• Помага за регулиране нивата на кръвната захар.
• Хората на кетогенна диета могат да получат подобрение в енергийните нива.
• Може да бъде ефективен за намаляване на симптомите, забавяне на прогресията на заболяването и/или подобряване на общото здраве на хората с епилепсия или диабет и жени със синдром на поликистозните яйчници. * Ако изпаднете в тази ситуация, консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате тази диета.
Недостатъци
• Това е много строга диета. За да останат в състояние на кетоза, диетите трябва постоянно да поддържат определен (много нисък) процент въглехидрати.
• Кетогенната диета няма научни изследвания за дългосрочните ефекти и поради това не се препоръчва като дългосрочен начин на хранене.
• Тези, които са на кетогенни диети, обикновено изпитват „кето грип“ отначало, което включва симптоми като главоболие, умора, световъртеж, лоша концентрация и т.н.
• Спазването на тази диета може да повлияе на здравето на сърцето поради високите количества наситени мазнини и животински протеини.
• Тази диета не набляга на качеството на храната.
ПАЛЕООпределение: Палео диетата, известна още като „диетата на предците“, наподобява диетата на нашите предци-ловци-събирачи преди хиляди години, които са консумирали цели, непреработени храни. Диетата включва месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена, билки, подправки, здравословни мазнини и масла. Елиминирайте преработените храни, захарта, безалкохолните напитки, зърнените храни, млечните продукти, бобовите растения, изкуствените подсладители, растителните масла, маргарина и транс-мазнините.
Предимство
• Палео диетите не ядат преработени храни, което елиминира добавки, консерванти или химикали.
• Спазването на палео диета може да ви помогне да отслабнете.
• Тази диета може да подобри ситостта (усещане за ситост) поради по-високия прием на протеини и мазнини.
• Тези, които спазват тази диета, могат да получат противовъзпалителни ползи от растителните хранителни вещества.
• Тази диета е лесна за спазване, защото има ясен списък с храни, които можете и не можете да ядете.
Недостатъци
• Палео диетата ограничава зърнените храни, които са чудесен източник на въглехидрати, особено за спортисти.
• Тази диета може да бъде трудна за вегетарианците, главно защото изключва боб.
ПРЕКЪСВАЩ ПОСТОпределение: Има много версии на периодично гладуване (IF), при което редовният 12-часов прозорец на гладно от вечеря до закуска се повишава на 14 или до 20 часа. Най-често срещаната практика е методът 16: 8, при който имате 8-часов прозорец за хранене всеки ден. Конкретните часове зависят от всеки отделен човек, но за мнозина най-лесният формат е да се хранят от 12:00. в 20 ч. По принцип ядете същото количество храна, което обикновено бихте поели, но за по-кратък период от време.
Предимство
• Постоянното гладуване насърчава загубата на тегло.
• Помага за регулиране на инсулиновата резистентност. Телата ни произвеждат инсулин, когато ядем и смиламе храна. С други думи, гладуването дава на тялото почивка за производство на инсулин.
• Спазването на тази диета може да бъде от полза за подобряване на енергията и концентрацията.
• Постоянното гладуване не намалява калориите или изисква отделни храни да бъдат елиминирани.