Хранителни принципи; n спорт за вегетарианци
ПО-ДОБРО ХРАНЕНЕ, ПО-ДОБРО ИЗПЪЛНЕНИЕ
ХРАНЕНЕ ЗА УПРАЖНЕНИЕ И КОНКУРЕНЦИЯ
ЗАРЕДЕН ГОРИВО ПРЕДИ - ХРАНАТА ПРЕДИ СЪБИТИЕТО
Адекватният прием на течности е най-важната препоръка за всякакъв вид упражнения.
ДОБАВКИ - ХРАНА ПО ВРЕМЕ НА СЪБИТИЕТО
Заместването на течности и въглехидрати по време на тренировка е важно. Какво и колко да замените зависи от вида, продължителността и интензивността на упражнението. Адекватният прием на течности е най-важната препоръка за всякакъв вид упражнения. Общата препоръка е да пиете Ѕ до 1 чаша вода на всеки 10 до 20 минути. При горещо време, където изпотяването е най-голямо, може да се наложи да пиете до 2 чаши вода на всеки 15 минути, за да замените загубата на течности. Адекватната хидратация позволява ефективно регулиране на телесната температура, както и добра циркулация и правилна мускулна функция.
Заместването на въглехидрати е необходимо при събития с продължителност над 90 минути и все още може да бъде от полза при по-кратки упражнения с висока интензивност. Това се отнася както за непрекъснати дейности като колоездене, бягане и туризъм, така и за спортове с периодична активност, като футбол и вдигане на тежести. При тези условия консумацията на въглехидрати по време на тренировка увеличава както времето, така и интензивността на упражнението, което спортистът може да изпълни, преди да се изтощи. Някои изследователи смятат, че консумацията на въглехидрати забавя умората, като осигурява допълнително гориво за работещи мускули и предотвратява понижаването на кръвната захар. (1) Препоръчва се прием на въглехидрати от около 30 до 80 грама на час (2) (1 до 3 големи или половин литър банани до литър и три четвърти от 6 до 7% напитка за заместване на течности) за забавяне на умората при продължителни енергични упражнения.
ЗАЛИВАНЕ С ГОРИВО - ХРАНАТА СЛЕД СЪБИТИЯ
Храненето след тренировка е най-важното в хранително отношение хранене, което да ви помогне да се възстановите след тренировка и да запазите способността си да тренирате през следващите няколко дни. Приемът на течности, въглехидрати и протеини след тренировка е от решаващо значение, особено след тежки упражнения. Необходимо е голямо количество въглехидрати, за да се попълнят изчерпаните запаси от гликоген. Консумирането на източници на протеин може също да помогне за възстановяване и възстановяване на увредената мускулна тъкан и за попълване на запасите от аминокиселини. Колективните данни сочат, че упражненията значително променят протеиновия метаболизъм, особено когато упражненията стават по-дълги и енергични. (3) Тъй като тялото започва да попълва изчерпаните си резерви и да възстановява всякакви микроскопични увреждания на мускулните влакна. храненето след събитието може да ускори възстановяването.
Изследователите на ролята на въглехидратите в тренировъчните резултати предполагат, че консумирането на храни с високо съдържание на въглехидрати 15 до 30 минути след тренировка, последвано от допълнителни приема, ще оптимизира заместването на мускулния гликоген. (4) Забавянето на консумацията на въглехидрати за няколко часа намалява скоростта, с която тялото е в състояние да съхранява гликоген. За случаен трениращ това означава да донесете плодова, сокова или заместваща течност напитка като закуска след тренировка, последвана от хранене с високо съдържание на въглехидрати и протеини (като паста с леща или сос от тофу, зеленчуци и ориз) малко след това. За спортистите с висока производителност се препоръчва хранене, което осигурява добър източник на протеини и 100 грама въглехидрати, последвано от допълнителен прием на въглехидрати на всеки 2 до 4 часа.