Хранителни препоръки за увеличаване на мускулната маса BuenaForma Personal Trainer
Въпреки факта, че много висок процент от хората, които ходят на фитнес или практикуват спорт, се стремят да поддържат или намаляват телесното си тегло, в много случаи целта е в друга посока и целта е да се увеличи теглото въз основа на подобрение в обезмаслена мускулна маса. The ползи от това увеличаване на мускулната маса Има няколко: в допълнение към чисто естетичните, по-високият процент обезмаслена мускулна маса ще означава значително подобрение в силата и мощта, общо повишаване на основния ни метаболизъм (по-голяма консумация на калории в покой) и дори защита допълнително за нашите стави.
В тази ситуация откриваме много хора, които извършват физически дейности с цел увеличаване на мускулната си маса, за да получат по-голяма физическа работоспособност или поради естетически причини. И в двата случая скоростта на увеличаване на тази тъкан включва редица явления, вариращи от вида на упражненията, хормоналното състояние на индивида, почивката, храната, добавките, състоянието на половото съзряване, спортната възраст и дори генетичния потенциал.
В предишна статия от ДОБРА ФОРМА можете да видите какви са насоките за обучение за постигане на увеличаване на мускулната маса. В тази статия ще видим кои са хранителните модели, които ще допълнят физическите упражнения за постигане на тази цел.
Практически хранителни насоки
Ще изброим поредица от съвети, които могат да ни помогнат да увеличим мускулната маса:
Брой калории
За увеличаване на мускулната маса е препоръчително, в случай на мъже, увеличете дневния калориен прием в 500-1000 KCal и за жени между 250 и 500. Това означава, че трябва увеличавайте дневния прием на храна, като обръщате максимално внимание на това да бъдете максимално хранителни и здрави.
Качване на тегло
Да спазвате здравословни насоки Не е препоръчително да наддавате над 250 грама тегло на седмица (приблизително 1 килограм на месец). По-високите нива на наддаване на тегло могат да означават, че не напълнявате под формата на мускулна маса, а под формата на мастни натрупвания, което няма значение.
Брой хранения
Важно е да се извърши до шест хранения на ден. За предпочитане е да имате шест хранения малки и чести, от три уникални, но обилни. По този начин, от една страна, ще бъде по-лесно да увеличите консумацията на калории, а от друга ще можем да поддържаме постоянна анаболна хормонална среда. Не трябва да минават повече от три или четири часа, без да се яде, защото от този момент метаболизмът ни започва да намалява и е важно да поддържаме нивото на аминокиселините в кръвта.
Протеин
Хипертрофия е увеличаването на мускулната маса поради лекото нараняване, което се получава в мускула, когато е подложено на необичайни стрес при свиване. Но за да се регенерират тези лезии и да се появи хипертрофия, трябва да осигурим положителен протеинов баланс. С други думи, синтезът трябва да преодолее разрушението. С други думи трябва да има анаболизъм и никакъв катаболизъм. Важно е да има порция протеин във всяко хранене през деня, за да се поддържа постоянно ниво на плазмените аминокиселини. Функциите и препоръчителните количества протеини вече бяха описани в предишна статия.
Въглехидрати
Поради тяхната жизненоважна роля в изпълнението на физически упражнения, те трябва да бъдат основата на храненето. Добрите запаси от мускулен гликоген са от съществено значение за доброто здраве на мускулите и за да може той да извършва усилия с висока интензивност. Що се отнася до увеличаване на мускулната маса, винаги се смята, че протеините са най-необходимото хранително вещество, забравяйки това въглехидратите са също толкова важни за изграждането на мускулите.