Хранителни препоръки за триатлон IronMan
Използваме собствени и бисквитки на трети страни, за да подобрим нашите услуги и да ви покажем реклама, свързана с вашите предпочитания, като анализираме навиците ви за сърфиране. Ако продължите да сърфирате, ще помислим, че приемате използването му. Можете да промените конфигурацията или да получите повече информация, щракнете върху бутона "Повече информация".
Управление на бисквитки
- Бисквитки на трети страни за аналитични цели.
- Показвайте персонализирани препоръки въз основа на вашето сърфиране в други сайтове.
- Показвайте персонализирани кампании на други уебсайтове.
- Необходимо е да навигирате в този сайт и да използвате неговите функции.
- Идентифицирайте ви като потребител и съхранявайте вашите предпочитания като език и валута.
- Персонализирайте своя опит въз основа на вашето сърфиране.
ПОВИШЕТЕ ЕНЕРГИЯТА СИ
Въглехидратите са ключът
Подобно на автомобилите, телата ни се нуждаят от енергия, за да се представят.
The въглехидрати Те са предпочитаното от организма гориво, защото могат бързо да се синтезират и използват за енергия. За съжаление в тялото няма достатъчно място за съхранение на въглехидрати, които да осигуряват енергия за дълги периоди.
За да поддържате енергийните нива на тялото си, трябва да консумирате въглехидрати под формата на течности, твърди вещества или гелове.
По време на състезанието се опитайте да консумирате въглехидрати които са лесно смилаеми, като спортни напитки или гелове. По време на състезанието е най-добре да се избягват фибри, протеини и мазнини, за да се намали евентуалното разстройство на стомаха и раздразнителността.
Въглехидрати в твърда храна
По време на тренировки и някои състезания твърдите храни могат да осигурят усещане за ситост.
За по-дълги събития, като дълги разходки с велосипед на повече от 50 мили, твърдите храни като плодове, енергийни блокчета и хляб са отлични източници на енергия.
Течни въглехидрати
The спортни напитки обикновено съдържат концентрация от въглехидрати 6 до 8 процента, което е оптимално за комфортно усвояване. Това е много по-ниско от плодовия сок, който има 12 процента концентрация на въглехидрати, което може да доведе до стомашно разстройство по време на състезание.
Препоръка за прием на въглехидрати
За упражнения с продължителност от 1,5 до 2,5 часа : Консумирайте 30 до 60 грама на час.
Например: голямо парче плод или a спортна напитка 600 мл или (250 мл) енергийна напитка.
За упражнения за повече от 2,5 часа, като триатлон IronMan: Консумира до 90 грама на час.
Например включва 600ml спортна напитка и две енергийни гелове.
ПОДОБРЕТЕ ВАШАТА ХИДРАЦИЯ
A хидратация Правилното е задължително, когато сте физически активни. В противен случай има риск от дехидратация, невъзможността да се замени изгубената течност, необходима за нормалното функциониране на тялото, не само влошава работоспособността, особено в гореща среда, но може да бъде фатална, ако не се управлява
Признаци на дехидратация:
Трудно е да се фокусира
Измерете дехидратацията
Сериозните спортисти трябва да наблюдават течността, която губят. Докато малки количества се губят чрез функции като дишане, уриниране и дефекация, загубата на пот по време на тренировка е най-честата причина за дехидратация.
Изпотяването варира значително в зависимост от всеки човек, температура, облекло и използвано оборудване. Затова следете загубата на течности с тези лесни съвети:
• Претеглете се на кантар преди и след атлетична активност, за да измерите загубата на пот.
• Консумирайте 500 мл течност за всеки 500 г изгубена пот.
• Избягвайте да губите повече от 2 процента от теглото при загуба на течности.
• Следете цвета на урината си. Тя трябва да е бледа на цвят. Тъмната урина може да е признак на дехидратация.
Останете хидратирани
The електролити Като натрий, калий а хлоридът, важен за правилната хидратация, също се губи от изпотяване. Солта/натрият е основният загубен електролит и може да варира от 200 до 1500 милиграма за всеки килограм загубена пот.
Докато други електролити са важни и се губят в пот, губят се в малки количества и обикновено не се изискват по време на тренировка.
За максимална полза по време на състезанието е най-добре да консумирате малки количества течности на всеки 10 до 20 минути.