Храни, които ви помагат да предотвратите диабет и да намалите приема на захар във вашата диета
Диабетът или захарният диабет е хронично заболяване, свързано с производството или функционирането на инсулин в организма. Този хормон е отговорен за метаболизма на глюкозата, за да я превърне в енергия и да предотврати натрупването й в кръвта. The диабет тип 2 той е най-често срещаният и броят на засегнатите нараства, увеличение, мотивирано от лоши навици.
Въпреки че има генетичен компонент, фактори като заседнал начин на живот и лоша диета са пряко свързани с появата на диабет в живота на възрастните и той дори започва да засяга младите хора и децата. За щастие, може да бъде предотвратено чрез водене на здравословен начин на живот, и диетата играе решаваща роля. Тук ще разгледаме някои от ключовите храни, които помагат за предотвратяване на диабет и как да ги включим в ежедневните си менюта.
Какво точно представлява захарен диабет тип 2?
Диабетът тип 2 е най-често срещаният, засягащ приблизително 90-95% от засегнатите по целия свят. За разлика от тип 1, тялото на човек с диабет тип 2 наистина генерира инсулин, но има съпротива, която пречи на тялото да го метаболизира правилно. По този начин глюкозата не преминава в клетките, не се трансформира в енергия и се натрупва в кръвния поток.
Това води до натрупване на глюкоза, известна като висока кръвна захар, която причинява хипергликемия. Хипергликемия може да причини сериозни краткосрочни и дългосрочни здравословни проблеми, като очни заболявания, които могат да доведат до слепота, нараняване на бъбреците, сърдечно-съдови заболявания или мозъчни събития.
Традиционно болестта засяга възрастни на възраст над 30-40 години, но в последно време случаите на хора с диабет се увеличават всеки път повече младежи, дори тийнейджъри или деца.
Много сериозен проблем, който затруднява борбата с тази болест, е липсата на информираност на населението, което приема много нездравословен начин на живот и живее в неведение към сериозността на това заболяване. Много пациенти живеят с диабет, без да го знаят през години. Според проучването [email protected] от 2012 г. 13,8% от тези над 18-годишна възраст са имали диабет тип 2 и повече от 40% не са знаели, че имат заболяването.
Постепенното стареене на населението увеличава случаите на диабет, но също така и промени в начина на живот. Настрана генетиката, заседналият начин на живот и липсата на упражнения, затлъстяването, хипертонията, тютюнопушенето и диетата, богата на наситени мазнини и захар и бедна на фибри и зеленчуци, са по-високи рискови фактори за появата на диабет.
Рисковете от злоупотреба със захар: не са съществени
Все още има такива, които вярват, че „се нуждаем от захар“, но реалността е, че тя не е от съществено значение. Тялото се нуждае от енергия, за да функционира, а основният източник е глюкозата, но ние можем да си я набавим други много по-здравословни източници отколкото добавени или свободни захари.
Световната здравна организация създава препоръчителна максимална граница на добавена захар в 25 g дневно; Препоръчително е да запазите фигурата доста по-долу, тъй като те не са необходими захари. Злоупотребата със свободни захари е свързана с много заболявания, особено с наднормено тегло и затлъстяване, основни рискови фактори за да получите диабет.
Не забравяйте, че захарта присъства не само в сладкиши и десерти; както добре можем да го консумираме, без да го осъзнаваме чрез безалкохолни напитки, коктейли, сокове, смутита, предварително приготвени ястия и други ултрапреработени ястия, сосове, разфасовки, зърнени закуски и др. Ето защо винаги е препоръчително да четете етикетите много добре и да наблюдавате съставките, като идентифицирате всички имена, които добавената захар може да приеме.
Храни, които помагат за намаляване на риска от диабет
Няма вълшебни храни, които дори със суперсили, които сами по себе си имат силата да предотвратяват диабета. Всъщност ключовото е отново да поддържаме здравословен начин на живот, като водим разнообразна, балансирана диета, приоритизиране на зеленчуците, качествени постни протеини и здравословни мазнини.
В конкретния случай на диабет е от съществено значение да поддържате адекватно тегло, да имате добро сърдечно-съдово здраве и да избягвате хипертония. Също така, a диета, богата на фибри и с ниско съдържание на наситени мазнини помага за подобряване на инсулиновата резистентност, като същевременно намалява възпалителните процеси.
И винаги трябва да помните това диетата трябва да се допълва с адекватно ниво на физически упражнения и избягвайте други лоши навици като пушене или консумация на алкохол.
Пълнозърнести и други пълнозърнести храни
Пълнозърнестите зърнени храни и псевдозърнените храни са с високо съдържание на фибри и съдържат повече хранителни вещества, отколкото рафинираните версии. Освен това те са по-засищащи и имат a нисък гликемичен индекс, асимилирайки се по-бавно.
Жест, толкова прост, колкото винаги избирането на пълнозърнести версии на зърнените храни и производни, които консумираме, вече намалява значително риска от диабет и други заболявания. Просто трябва прочетете внимателно етикетите, за да проверите дали продуктите са „истински“ пълнозърнести, направени с пълнозърнести храни и без смесване на рафинирани брашна с трици.
Можем да намерим интегрални версии от ориз, тестени изделия, хляб и кус-кус, в допълнение към всички брашна от всяка зърнена култура. Друг вариант е да изберете пълнозърнести храни от други зърнени култури, например спелта, ечемик, пшеница или елда в зърно.
С пълнозърнесто брашно можем да приготвим домашен хляб, палачинки, крепчета или бисквитки без захар. Киноата и овалените овесени ядки са чудесни за каши, пудинг, здравословни швейцарски мюсли, купи за плодови смутита или каши. С естествени плодове, ядки и подправки те дори могат да станат десерт или закуска без захар допълнения.