Храненето на спортист; Испанска федерация по улична тренировка и калистеника
ВЪГЛЕХИДРАТИ
За да се постигне правилен енергиен прием, препоръчително е да се използват източници на сложни въглехидрати (кореноплодни зеленчуци, пълнозърнести храни и др.), Тъй като тези макронутриенти ще осигуряват енергия постоянно и тя може бързо да се използва за компенсиране на разходите, причинени от тренировката. Ето защо трябва да разглеждаме сложните въглехидрати като един от основните ни хранителни източници, тъй като до голяма степен те са тези, които ще ограничат нашите спортни постижения въз основа на диетата между 45% и 65% от общото количество приети калории. Точно веднага след тренировка, за да се възползвате от така наречения „анаболен прозорец“, би било препоръчително да ядете прости въглехидрати (наричани още бързи), за да улесните заместването на мускулните резерви на гликоген, без никога да надвишавате 10% от общата дневна калория поемане. Въпреки че, по мое лично мнение, този бърз прием на въглехидрати не е напълно необходим, освен ако няма да тренираме отново по-късно същия ден, но е интересно да се възползваме от този анаболен прозорец с прием на протеини с висока биологична стойност.
ПРОТЕИНИ
Протеините с висока биологична стойност ще помогнат за регенерацията на тъканите, които са повредени или унищожени с нашето обучение, освен това ще осигурят основните аминокиселини, необходими за синтеза на нови протеини, от които се нуждаем, за да натрупаме мускулна маса, и за регулиране и органично функциониране. Но колко трябва да ядем? Това основно ще зависи от целите на спортиста. Ако нашият интерес е да натрупаме мускулна маса или сме спортисти с много висок тренировъчен обем, приемът на протеини трябва да бъде между 1,8 g/kg и 2 g/kg чиста телесна маса. Например, ако тежите 70 кг (чиста маса) и правите тренировка за хипертрофия, ще трябва да ядете приблизително 140 грама протеин на ден. Докато ако нивото ни на активност е нормално и не се интересуваме от хипертрофиране, с 1-1,4 g/kg ще бъдем в повече от достатъчен диапазон.
МАЗНИНИ