Хранене за вегетариански бегачи - PracticaRunning
Ако ти си вегетариански или обмисляте да бъдете такъв, може да се чудите: Можете ли да бъдете вегетарианец и да постигнете целите си като бегач?, Кое е най-подходящото хранене за вегетариански бегачи?.
Отговорът е разбира се!, можете да бъдете бегач и да ядете вегетарианска диета, и двете условия не са в противоречие.
Ключът е правилен планиране на храненето за да сте сигурни, че не пропускате нито едно от основни хранителни вещества.
Първото нещо, което трябва да знаете, сте вие калорични нужди, за това можете да се консултирате с a диетолог - диетолог, кой ще ви помогне да изчислите колко калории, от които се нуждаете на ден, като се вземат предвид вашата възраст, пол, ниво на физическа активност, вид състезание, което правите, дни на тренировка и почивка и т.н.
Ако искате да знаете кой е вашият дневни калорични разходи, за да можете да разработите своя собствена диета можете да прочетете нашата статия:
1- Видове вегетариански диети
Друг аспект, който трябва да се вземе предвид е вид вегетарианство че практикувате, тъй като съществуват различни видове вегетариански диети, като всички имат общо, че не включват месо или риба.
Основните са:
- Ово вегетарианска диета: Включва яйца, но не и млечни продукти.
- Лакто вегетарианска диета: Включва млечни продукти, но не и яйца.
- Ово лакто вегетарианска диета: Включва млечни продукти и яйца.
- Веганска диета: Той е най-строгият, хората, които го следват, изключват от диетата си всеки продукт от животински произход (включително мед, млечни продукти, яйца), както и ги изключват от живота си, те не използват продукти от животински произход в никоя област.
Въпреки че е вярно, че a вегетарианска диета е по-малко калорично гъста, с a правилно планиране ще можете да покриете калорични нужди трябва да се представяте в състезания и да ускорите времето за възстановяване.
2- Макронутриенти за бегачи вегетариански
След като установите колко калории ви трябват, продължавате да правите разпределение на тези калории между основните макронутриенти. Това са: Протеини, въглехидрати и мазнини.
2.1. Протеин
The протеин Те са една от най-противоречивите точки за вегетарианците. Това се дължи на факта, че като не консумират месо от животни, мнозина вярват, че не получават адекватен принос.
Но това е далеч от реалността. Някои вегетарианци консумират яйца и млечни продукти, които са важни протеинови източници. Други, които не консумират тези продукти, могат комбинации от храни за да получат всички необходими аминокиселини.
Например, те могат да смесват зърнени храни като царевица, ориз, овес и пшеница с бобови растения (леща, боб, боб, нахут и др.). Също така със семена като сусам или сушени плодове (шам фъстък, орехи, бадеми, лешници) или с грудки като картофи, тапиока, сладък картоф и др.
По този начин, соята е отличен източник на растителен протеин, тъй като аминокиселинният му профил е много пълен.
2.2. Въглехидрати
The вегетариански бегач, трябва да попадне между a 50 до 60% от енергията ви от въглехидрати. Някои важни източници на въглехидрати са: тестени изделия, зеленчуци, картофи, хляб, ориз, плодове, киноа, царевица, сладък картоф, тапиока и др. Добър принос от въглехидратите помага на бегача да има добре снабдени мускулни запаси от гликоген, и това се превежда на по-голяма устойчивост по време на състезанията.