ХРАНЕНЕ ЗА СПОРТНИЦИ ЗА УСТОЙЧИВОСТ; ВЧ Здраве и спорт

ХРАНЕНЕ ЗА СПОРТ ЗА ИЗДРЪЖЛИВОСТ

ХИДРАЦИЯ

Препоръчва се да се пие вода през 15-те минути преди тренировка, така че големият стомашен обем да улесни изпразването. Консумираното количество в този случай може да бъде около 0,8 ml/Kg.

По време на тренировка и състезание, като правило се препоръчва да се пият малки количества вода, около 150/250 ml кака за около 20 минути, за да се поддържа обемът на стомаха и да се улесни изпразването. Количествата могат да варират в зависимост от климатичните фактори и интензивността на упражненията. Ако продължителността на тренировката трае повече от един час (състезанието винаги надвишава това време далеч), се препоръчва консумация на напитки, предназначени за рехидратация, които съдържат 4 до 8% въглехидрати и 40 50 mg натрий, с цел повишаване на кръвта осмоларност и създават усещането за жажда у триатлета. След тренировка или състезание, поглъщането на течности помага да се замени загубата на течности чрез изпотяване (вече направено частично по време на хидратация при тренировка или състезание) и за намаляване на телесната температура. В случай на продължителни тренировки, балансирането на електролитите ще се извърши с храната след тренировка.

Друг фактор, който може да повлияе на изпразването на стомаха, е температурата на водата. Изглежда, че идеалната температура е между 8 и 13 ºC.

Стандартна тренировъчна диета

Целта на този тип диета е да допринесе за възстановяване между тренировъчните сесии. Необходимо е да се погълне достатъчно количество въглехидрати, така че запасите от гликоген да не бъдат нарушени с преминаването на тренировъчните дни. В противен случай работата ни ще бъде нарушена и запасите от гликоген ще стават все по-малко и навлизат в състояние на хронична умора (виж графиките).

След тренировка трябва да започнете да зареждате възможно най-скоро, тъй като има малко време за ефективно попълване на количествата гликоген (час, час и половина)

Храната трябва да бъде разделена на 4 - 5 хранения на ден. Толкова важно, колкото и храненето, е да зачитаме нашите дни или периоди на почивка.

Зеленчуци, картофи, пресни или сушени плодове, ядки, пълнозърнести храни, тестени изделия, ориз или мюсли и бобови растения трябва да се консумират в големи количества. Всичко това са храни, богати на въглехидрати, фибри, витамини и минерали.

Ядената храна трябва да съдържа въглехидрати с дълга верига, т.е. нишесте. Хлябът трябва да бъде важна част от диетата и особено този, приготвен с пълнозърнести брашна. От друга страна трябва да ядете постно месо (пилешко или пуешко). В същото време консумацията на месни продукти трябва да бъде съблазнена, тъй като те са придружени с голямо количество мазнини (колбаси, пастет ...)

Що се отнася до приготвянето, варени, приготвени на скара или на пара храни са за предпочитане. Затова трябва да избягвате пържени храни.

Уверете се, че приемът на течности е висок, като пиете вода или плодов сок. Избягвайте да се дехидратирате преди или по време на тренировъчни сесии. Не трябва да се консумира алкохол, защото той осигурява празни калории и инхибира действието на различни макро и микроелементи, като същевременно дехидратира.

Подготовка и обосновка на тренировъчната диета

За спортисти с издръжливост количествата протеин обикновено се коригират в 1.6 g/Kg/ден Средно въглехидратите, които представляват 8,5 g/Kg/ден и в този случай въглехидратите трябва да са предимно сложни въглехидрати с ниски и високи гликемични индекси в зависимост от това дали се приемат преди или след тренировка и интензивността на това; а простите не могат да бъдат повече от 10 - 12%.

Останалото би съответствало на мазнините. Всеки грам мазнина осигурява 9 Kcal. Тези калории ще представляват 16,82% от общия калориен прием.

От тези липиди тези от животински произход трябва да са два пъти повече от тези от растителен произход. От тях половината трябва да са мононенаситени, а останалите наполовина наситени, а другата полиненаситени. Мазнините могат да имат ергогенна полза, става дума за увеличаване на дела на употребата на тази мазнина (интрамускулни триглицериди, които идват от плазмените триглицериди) за спестяване на гликоген

ПРИМЕРНА ДИЕТА В ТРИАТЛЕТ с тегло 70 кг и около 3400 KCAL ВХОДСписък на храните във всеки прием

Закуска

Обезмаслено краве мляко, 200 мл.
Корнфлейкс, "Корнфлейкс", 100 гр.
Портокалов сок, 300гр.
Конфитюри от гербле, 3 чаени лъжички (10 гр.), 30 гр.
Препечен хляб, тип "Бискоте" 60гр.

Ядене в средата на сутринта

Натурално кисело мляко с плодове, 175 гр.
Isostar Energy енергиен бар, 50 гр.
Плодов сок, 250 гр.

Обяд

Паста със зеленчуци, 175 гр.
Прясна салата с риба тон, 125 гр.
Резен хек на фурна 100 гр.
Пълнозърнест хляб, 2 порции от 60 gr, 120 gr.
Вода, 2 чаши от 200 мл, 400 мл.
Ягоди, 125 гр.

Прием след тренировка

Нарязан пълнозърнест хляб, 4 единици от 30 гр, 120гр.
Йоркска шунка, 1 филия 40гр.
Обезмаслено краве мляко, 200 мл.
Натурален домат, 125 гр.

Вечеря

Варени макарони, 126 гр.
Зехтин, 1 супена лъжица от 10 гр.
Каталонски спанак, 125 гр.
Банан, 165 гр.
Пълнозърнест хляб, 2 порции от 60 gr, 120 gr.

След като диетата, която разработихме, беше въведена и коригирана в компютърната програма, ние получихме набора Kcal като оптимален и процентите на всяко от хранителните вещества.

По-долу ще намерите повече информация за други аспекти на стандартната тренировъчна диета като минерали, витамини, мастни киселини и аминокиселинен баланс: