Хранене в спортната практика Адаптиране на хранителната пирамида към характеристиките
Хранене в спортната практика: Адаптиране на хранителната пирамида към характеристиките на диетата на спортиста
Марсела Гонсалес-Грос, Ангел Гутиерес, Хосе Луис Меса, Джонатан Руиз-Руиз, Мануел Дж. Кастило
Университет в Гранада. Гранада - Испания, Rheinische Friedrich-Wilhelm Universitaet. Endenicher Allee. Германия
Ключови думи: Спорт, хранене, производителност, хранителна пирамида.
Ключови думи: Спорт, хранене, представяне, хранителна пирамида.
Адекватност на приема на енергия и хранителни вещества към спортната практика
Редовното физическо натоварване със средно висока интензивност (60-70% от максималния аеробен капацитет или VO2max) води до поредица от метаболитни и физиологични промени, които маркират хранителните разлики по отношение на заседналите хора. Тези промени се влияят от вида, честотата, интензивността, продължителността на упражненията и условията на околната среда, в които се извършва спортът, в допълнение към собствените характеристики на спортиста като възраст, пол, тегло, височина, хранителен статус и тренировка (8,11,12). Необходимо е да се вземат предвид всички тези фактори, за да се осигури подходящото количество енергия (калории) и хранителни вещества (въглехидрати, протеини, мазнини, витамини, минерали и вода), които позволяват на спортиста да тренира в оптимални условия, да получи най-добри резултати в състезанието и улесняват бързото и ефективно възстановяване след усилия (7,12).
Знанията за храна и хранене сред спортистите и треньорите често са оскъдни. По този начин, Smith-Rockwell et al. (9) изучава знанията за спортното хранене на група треньори по лека атлетика от 1-ви отдел на университета. Резултатите показаха, че над 30% от спортистите са страдали от диетичен дисбаланс през предходната година и само 6% от тях не са приемали редовно хранителни добавки. Други данни (20) се оказват по-обнадеждаващи. По този начин, след изучаване на 3540 субекта между 9-19-годишна възраст, те откриха, че тези спортисти, които извършват редовна физическа активност, поглъщат дневна енергийна доза според изискванията на тяхната възрастова/полова група.
Въглехидрати
Наличност на мускулни енергийни субстрати. CHO: въглехидрати; FFA: свободни мастни киселини; ТЪКАН: тъкан
Човек може да съхранява около 1500-2000 ккал като кръвна глюкоза и гликоген (1). В кръвта са налични само 50 kcal глюкоза за незабавна употреба. Чернодробният гликоген може да осигури около 250-300 ккал. Мускулният гликоген при тренирани бегачи на дълги разстояния се оценява на около 130 mmol/kg, с по-високи стойности от заседналите лица или тези, които практикуват други спортове с по-кратка продължителност (26). Запасите от въглехидрати, освен че са оскъдни, заемат много обем, тъй като всеки грам гликоген се съхранява с 2,6 g вода (27). Тъй като въглехидратите ограничават упражненията дори в случаите, когато мазнините се използват като основен източник на изгаряне (28), диетата на спортиста трябва да е богата на въглехидрати, за да се справи с високата консумация и да запази резервите на гликоген. Приемът на въглехидрати от 5-7 g/kg телесно тегло/ден се препоръчва, за да замести загубата, причинена от ежедневните тренировки, увеличавайки до 7-10 g/kg телесно тегло/ден за повишени нужди чрез екстремни тренировки за съпротива (10).
Въпреки че е необходимо да се консумират мазнини, за да се осигури доставката на есенциални мастни киселини (29) и мастноразтворими витамини, диета, богата на мазнини, не се препоръчва. Метаболизмът на мазнините по време на тренировка зависи от няколко фактора като: а) вид, продължителност и интензивност на упражненията (навлизането на дълговерижни мастни киселини в митохондриите се инхибира с висока интензивност на упражненията (30), като в същото време (31) ацетил-КоА карбоксилазната активност се инхибира по време на тренировка); б) запаси от гликоген (колкото по-ниски са запасите от гликоген (32), толкова по-голямо е окисляването на мастните киселини); в) физическа подготовка на индивида (тренираните спортисти окисляват повече мастни киселини по време на тренировка (33); г) състав на диетата, приета дни преди тренировка (диета с високо съдържание на мазнини увеличава тяхното окисление по време на тренировка (34) Към това трябва да се добави хормоналния статус и гликолитичния поток (обратно пропорционален на окисляването на дълговерижните мастни киселини (35). С тренировките има по-голямо окисление на мазнините (25), поради по-голямото улесняване на навлизането от свободните мастни киселини в митохондриите (36).
Адекватният прием на протеини за оптимално спортно представяне е обект на дискусии от учени и експерти повече от век. Очевидно е, че редовното физическо натоварване увеличава нуждите от протеин поради приноса на белтъчния катаболизъм към нуждата от гориво при упражненията и към отрицателния азотен баланс, който е резултат от засилването на процесите, освобождаващи енергия по време на мускулната дейност (37). Следователно приемът, богат на въглехидрати и протеини, преди и след тренировка, намалява катаболизма по време на тренировка и насърчава по-анаболен хормонален профил след него (38). Препоръчителният прием на протеин в диетата (39) ще зависи от: а) неговия състав; б) общ енергиен прием; в) интензивност и продължителност на упражненията; г) обучение; д) температура (ниските температури увеличават окисляването на протеините (40)); е) пол; ж) възраст. Препоръчва се прием между 1,2 и 2 g/kg телесно тегло/ден в зависимост от възрастта, активността и степента на подготовка на спортиста и трябва да осигурява 10-15% от общите калории (1). Това трябва да се споделя по равно между протеините от животински произход и от растителен произход (29).