Хранене в седмицата преди полумаратон
От Белен Родрогес за carrerapopulares.com
В дните преди полумаратон храната все още е важна. Макар и като цяло, и ако сме следвали адекватни хранителни насоки по време на подготовката на теста, Не би било необходимо да се променя практически нищо през тази седмица.
Но какво имам предвид под правилните хранителни насоки? Как да разберем дали сме яли правилно?
Трябваше да спазваме диета между 2000-2500 kcal за момичета и между 2800-3500 kcal за момчета; с 60% от консумираната енергия под формата на въглехидрати, 20% протеини и 20% мазнини. В допълнение към баланса на хранителните вещества, разпределението на храненията през целия ден също е от съществено значение. Правенето на между 5 и 6 изстрела, балансирани и съобразени с графика и вида на тренировката, ни позволява да поддържаме своята запаси от гликоген (нашето основно енергийно гориво) готово за тестовото състезание.
За тези, които повече или по-малко последователно са спазвали тези или други подобни насоки по време на подготовката на теста, няма да е необходимо да се правят много промени. Би било достатъчно с увеличи малко (до 70% от общото потребление на енергия) прием на въглехидрати (хляб, тестени изделия, ориз, бобови растения, зърнени храни, картофи). Важно е да се отбележи, че едновременно с увеличаване на приема на въглехидрати трябва да намалим малко консумацията на протеини и мазнини така че да няма излишни калории в диетата и по този начин да се предотврати натрупването им под формата на мазнини. Можем да постигнем това, като ядем повече въглехидрати на закуска (например 3 тоста вместо две, 6 бисквитки вместо 4), обяд (например 3 лъжички бобови растения вместо две, две парчета хляб вместо една) или вечеря (придружаваме основната курс, състоящ се от зеленчуци/салата и малко риба, месо или яйца, с 1-2 варени картофи или лъжички тестени изделия/ориз) и намаляване на количеството месо, риба или яйца, което обикновено консумираме в това хранене наполовина.