Хранене с ядки и семена
Ако сте като много здрави ядещи, вероятно сте чели съвети от специалисти по хранене, насърчаващи растителна диета, като същевременно намалявате или премахвате месото, за да подобрите благосъстоянието и да насърчите здравето на сърцето. Растителният стил на хранене набляга на плодовете и зеленчуците, разбира се, но включва и немесни източници на протеини, като ядки и семена.
Ако тепърва започвате да включвате ядки и семена във вашата диета, е полезно да сравните хранителната информация и други хранителни данни, за да вземете най-добрите решения за вашия план за хранене.
Хранене
Калории в ядки и семена
Почти всички ядки и семена имат относително високо съдържание на калории, тъй като обикновено съдържат големи количества мазнини. Мазнините осигуряват девет калории на грам, докато протеините и въглехидратите осигуряват четири калории на грам.
Тъй като те са с по-високо съдържание на калории, разумно е да помислите за контрол на порциите, когато консумирате ядки или семена.
Ако търсите най-нискокалоричните ядки и семена, може да искате да изберете тези, които все още са в черупката. Не че те винаги имат по-малко калории, но тъй като трябва да ги извадите от черупката, за да ги изядете, ядете по-бавно и в резултат можете да консумирате по-малко!
Кестените, шам-фъстъците и бадемите са нискокалорични ядки. Фъстъците също са с по-ниско съдържание на калории, но технически фъстъците са бобови, а не ядки. Най-калоричните ядки включват орехи и ядки макадамия .
Въглехидрати в ядки и семена
Като цяло ядките и семената са с ниско съдържание на въглехидрати. Има обаче някои вариации между различните видове.
Пеканите, макадамиите и бразилските ядки имат по-малко въглехидрати, отколкото много други сортове ядки. Чиа семената са с по-ниско съдържание на въглехидрати, докато слънчогледовите семена са с по-високо съдържание на въглехидрати.
Повечето въглехидрати в ядките и семената идват от фибри.
Мазнини в ядки и семена
Ядките и семената са с високо съдържание на мазнини, в някои случаи до 85 процента мазнини. Така че обикновена шепа ядки или пекани от макадамия може лесно да забави 500 калории (или около една пета до една четвърт от препоръчителния калориен прием за възрастни) .
Мазнините в тези храни обаче обикновено са полиненаситени и мононенаситени мазнини. Те се считат за „здравословни“ мазнини. Специалистите по хранене препоръчват да заменим наситените мазнини (обикновено се съдържат в месото и млечните продукти) с ненаситени мазнини, за да подобрим здравето на сърцето.
Протеин в ядките и семената
Както ядките, така и семената осигуряват протеин, но количеството варира. Конопените, тиквените и тиквените семки са добри варианти, ако търсите селекции с високо съдържание на протеини. Слънчогледовите, сусамовите и ленените семена също работят добре.
Опциите с най-високо съдържание на протеини включват фъстъци, бадеми, шам фъстък, кашу и орехи.
Микронутриенти в ядки и семена
Витамините и минералите в ядките и семената могат да варират, но много от тях осигуряват витамин Е, тиамин, магнезий, калий и различни витамини от група В.
Полезно е да се отбележи, че орехите също съдържат фитинови киселини, които могат да инхибират абсорбцията на калций, цинк и желязо.
Печалби
Освен че съдържат здравословни мазнини, фибри и микроелементи, повечето ядки съдържат фитонутриенти. Това има смисъл, тъй като ядките и семената имат за цел да осигурят храна за разсад, докато той може да покълне и да порасне сам.
Сред някои от другите ключови предимства:
- Ядките и семената са заредени с антиоксиданти. Антиоксидантите, известни като полифенол в ядките и семената, помагат за неутрализирането на свободните радикали, така че те не могат да увредят клетките на тялото ви.
- Ядките и семената помагат за понижаване на холестерола. Мононенаситените и полиненаситените мазнини спомагат за транспортирането на излишния холестерол до черния дроб, където той може да се отдели от тялото с изпражненията.
- Ядките и семената могат да помогнат за контролиране на диабета. Тъй като те са с ниско съдържание на въглехидрати, те са по-малко склонни да предизвикат скокове в кръвната захар, което ги прави идеалната закуска за хора с диабет тип 2.
- Ядките и семената имат противовъзпалителни свойства. Това важи особено за бразилските ядки, тиквени семки, орехи и семена от чиа, които са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Това може да бъде особено полезно за хора с диабет, артрит или бъбречно заболяване.
- Ядките и семената могат да помогнат за храносмилането. Това е така, защото те са богати на разтворими фибри, вида, който може да абсорбира вода в червата, за да омекоти изпражненията.
И накрая, ако замените месото (особено преработеното месо) с растителни протеинови източници като ядки и семена, според изследванията ще спечелите ползи за здравето. Проучванията показват, че тези, които спазват растителна диета, се възползват от намален риск от диабет тип 2, инсулт, сърдечни заболявания и други състояния.